افزایش دوپامین | چند راهکار غیر شیمیایی برای افزایش دوپامین

افزایش دوپامین چه فایده‌ای دارد؟ دوپامین ماده شیمیایی-عصبی مهمی در بدن است که بر فعالیت‌های بنیادینی مثل سطح توجه و حرکات بدن تاثیر می‌گذارد و خلق و خو را نیز تنظیم می‌کند. دوپامین عملکرد قسمت پاداش و لذت مغز را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد و باعث احساس لذت و شور و اشتیاق در فرد می‌شود. سطح دوپامین توسط بدن تنظیم می‌شود اما راه‌هایی وجود دارد که می‌توان تولید دوپامین را به صورت طبیعی افزایش داد. از انواع این راه‌ها می‌توان به خواب کافی، گوش دادن به موسیقی، ورزش و غیره اشاره کرد. در ادامه مقاله به بررسی کامل راه‌های افزایش دوپامین می‌پردازیم. توجه داشته باشید که سلامت روان فرد به حفظ میزان طبیعی عناصری چون دوپامین بستگی دارد.  برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه سلامت روان کلیک کنید. 

دوپامین چیست؟

دوپامین یک پیام رسان عصبی بسیار مهم است که بر بخش‌های مهمی مثل حافظه، توجه و تنظیم حرکات بدن تاثیر می‌گذارد. مهم‌ترین عملکرد دوپامین تاثیر مثبت بر مرکز پاداش و لذت مغز است. وقتی که دوپامین در بدن ترشح می‌شود احساس لذت و رضایت را در فرد ایجاد می‌کند. این احساس لذت باعث می‌شود که فرد کار خود را دوباره انجام دهد. پایین بودن دوپامین نیز باعث کاهش احساس لذت و شور و اشتیاق می‌شود و می‌تواند منجر به افسردگی شود. برای کسب اطلاعات در زمینه افسردگی و علائم افسردگی کلیک کنید. 

اینفوگرافیک افزایش دوپامین

افزایش دوپامین | راهکارهای عملی

سطح دوپامین معمولا به درستی توسط سیستم عصبی تنظیم می‌شود اما برخی راه‌ها به افزایش طبیعی سطح دوپامین و احساس لذت و اشتیاق کمک می‌کند. در اینجا به اصلی‌ترین راهکارهای عملی برای افزایش دوپامین اشاره می‌کنیم:

1. ویتامین D و نورخورشید

یکی از بهترین راه‌های طبیعی افزایش سطح دوپامین، قرار گرفتن در معرض نور خورشید است چرا که تحقیقات نشان داده نور خورشید، ترشح دوپامین را در بدن افزایش می‌دهد. این که نور با چشم‌ها تماس داشته باشد نیز بسیار مهم است. پس توجه داشته باشید که در هنگام بیرون رفتن، عینک یا لنز بر روی چشم خود نگذارید. در صورتی که به میزان کافی در معرض نور خورشید نیستید و کمبود ویتامین D دارید، بهتر است با پزشک مشورت کنید.

2. خودداری از انواع اعتیاد

اصلی‌ترین دلیل این که افراد به چیزهای مختلف اعتیاد پیدا می‌کنند این است که باعث ارضا شدن فرد در لحظه می‌شود. اعتیاد به الکل، مواد مخدر، رابطه جنسی، پورنوگرافی، خرید و هر نوع اعتیاد دیگر باعث می‌شود که در طولانی مدت سطح دوپامین پایین بیاید. اساساً اعتیاد باعث می‌شود که فعالیت چرخه پاداش تشدید شود و فرد خواهان این باشد که در لحظه ارضا شود. این کار باعث افزایش طبیعی سطح دوپامین نمی‌شود.

3. خواب کافی

ترشح دوپامین باعث بیداری در فرد می‌شود. مطالعات نشان داده که دوپامین در اوایل صبح به میزان زیادی ترشح می‌شود و در اواسط روز میزان آن کاهش می‌یابد؛ کمبود خواب این الگو را مختل می‌کند. افرادی که در طول شب بی‌خوابی دارند، سطح دوپامین بدن‌شان در طول روز کاهش می‌یابد. خواب کافی می‌تواند سطح دوپامین و هوشیاری را در طول روز افزایش دهد پس توصیه می‌شود در طول شب 7 الی 9 ساعت بخوابید. برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه بی‌خوابی کلیک کنید.

4. گوش دادن به موسیقی

گوش دادن به موسیقی سطح دوپامین را در بدن افزایش می‌دهد. مطالعات نشان داده است که گوش دادن به موسیقی باعث افزایش فعالیت قسمت‌های پاداش و لذت مغز می‌شود. همچنین گوش دادن به موسیقی (به دلیل افزایش دوپامین) باعث بهبود سریع‌تر بیماران پارکینسون می‌شود. پس در مواقعی که احساس ناراحتی می‌کنید یا اضطراب دارید، آهنگ مورد علاقه خود را گوش دهید و آرام شوید. برای کسب اطلاعات در زمینه عوارض استرس و فشار عصبی کلیک کنید.

5. افزایش دوپامین | مدیتیشن

مدیتیشن تمرین پاکسازی ذهن، تمرکز و رهایی جریان افکار است. انجام مرتب مدیتیشن باعث افزایش سلامت ذهن و مغز می‌شود. تحقیقات نشان داده که این اتفاق به دلیل افزایش سطح دوپامین در اثر مدیتیشن است. در یک تحقیق افرادی که مدیتیشن می‌کردند، 64 درصد بیشتر از افرادی که استراحت کردند، افزایش دوپامین داشتند.

6. اهمیت ورزش

ورزش بهترین راه برای حفظ و افزایش سلامت ذهن و جسم است. ورزش علاوه بر این که عوارض استرس و فشار عصبی را کم می کند و سطح سلامت را بالا می‌برد، باعث افزایش دوپامین در بدن نیز می‌شود. ورزش علاوه بر دوپامین، هورمون‌های سروتونین و اندورفین را نیز افزایش می دهد و عملکرد آن‌ها را بهبود می‌بخشد. شما می‌توانید پس از نیم ساعت ورزش کردن، شاهد تغییر مثبت خلق و خوب خود باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه سروتونین کلیک کنید.

7. افزایش دوپامین | استفاده از مکمل

برای این که بدن بتواند دوپامین را به میزان کافی تولید کند، نیازمند مواد معدنی مثل آهن، نیاسین، فولات، منیزیم و ویتامین B6 است. در صورتی که این مواد معدنی در بدن کم باشند، تولید دوپامین با مشکل مواجه می‌شود. با انجام آزمایش خون می‌توانید متوجه کمبود این مواد در بدن خود بشوید. با مشورت پزشک می‌توانید از مکمل‌های حاوی مواد معدنی استفاده کنید.

8. مصرف بیشتر پروتئین

برخی از آمینواسیدها که اجزای تشکیل‌دهنده پروتئین هستند، توسط بدن تولید نمی‌شوند و لازم است که توسط مصرف مواد غذایی دریافت شوند. دو آمینواسید به نام تیروزین و فنیل آلانین نقش مهمی در تولید دوپامین دارند. این پروتئین‌ها در مواد غذایی همچون گوشت قرمز، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، بوقلمون و سویا به میزان زیاد وجود دارد. کمبود مصرف این مواد غذایی، تولید دوپامین را کاهش می‌دهد. پس در مصرف این مواد غذایی اعتدال را رعایت کنید.

9. مصرف کمتر چربی اشباع شده

برخی از تحقیقات نشان داده که مصرف بیش از حد چربی‌های اشباع شده بر تولید دوپامین و عملکرد حافظه تاثیر منفی می‌گذارد. توجه داشته باشید که طبق این تحقیقات، این تاثیر منفی هیچ نشانه‌ای همچون تغییر در وزن، میزان قند خون و هورمون‌های بدن ایجاد نمی‌کند. از مواد غذایی حاوی چربی اشباع شده می‌توان به کره، لبنیات پرچرب، چربی حیوانی، روغن پالم و... اشاره کرد. 

10. رژیم غذایی حاوی پروبیوتیک

برخی از تحقیقات نشان داده که نوعی از باکتری موجود در سیستم گوارش، بر تولید دوپامین و تغییرات خلقی تاثیرگذار است. با مصرف منظم پروبیوتیک، دوپامین افزایش می‌یابد و علائم استرس و اضطراب بهبود پیدا می‌کند. البته تحقیقات انجام شده در این زمینه محدود هستند و تحقیقات بیشتری برای اثبات قطعی آن لازم است. 

تاثیر خدمات روانشناسی بر افزایش دوپامین

همانطور که گفته شد دوپامین نقش حیاتی در خلق و خو دارد. اگر به طور معمولا خلق پایینی دارید و با انجام راهکارهای فوق نیز تغییری حاصل نشد، بهتر است که از یک روانشناس کمک بگیرید تا با ارائه راهکارهای اصولی، شما را در جهت بهبود حال روحی و افزایش خلق و خو یاری کند. متخصصان و روانشناسان مرکز مشاوره حامی هنر زندگی در خدمتتان هستند تا شما را در این زمینه یاری کنند.  برای کسب اطلاعات در زمینه درمان افسردگی و مشاوره افسردگی کلیک کنید.

برای دریافت مشاوره در زمینه افزایش دوپامین می توانید با مشاوران مرکز مشاوره روانشناسی حامی هنر زندگی از طریق شماره 02122018502 و یا از طریق تلفن ثابت از کل کشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگیرید.