ما از ساعت 9:00 الی 19:00 در خدمت شما عزیزان هستیم!
جردن- خیابان 33 پلاک 50 واحد 7
تقویت قوای جسمی مردان به چه روش هایی انجام می شود؟ هر فردی برای تناسب اندام و آمادگی جسمانی از روش، تجهیزات و برنامه ای پیروی می کند که بیش از هر روش دیگری به آن علاقمند است. برخی دوست دارند هر روز تمرینات دوچرخه سواری انجام دهند، برخی از پروتکل های بدنسازی پیروی می کنند و برخی دیگر در تعدادی از روندهای تناسب اندام شرکت می کنند. به هرحال حفظ آمادگی جسمانی در مردان با افزایش سن که ماهیچه ها و تاندون های فرد انعطاف پذیری کمتری پیدا کرده و بیشتر در معرض آسیب قرار می گیرند از اهمیت فزاینده ای برخوردار می شود. گرم کردن بدن را نه به عنوان کاری که قبل از تمرین انجام می دهید، بلکه به عنوان اولین قسمت تمرین در آمادگی جسمانی در نظر بگیرید.
.gif)
تحقیقات نشان می دهد که اضافه وزن به معنای عمر کوتاهتر برای مردان است. وقت آن است که ساعت را به عقب بکشید و سعی کنید جوان تر بمانید. برای این منظور ابتدا با پزشک عمومی خود مشورت کنید. با افزایش سن، بهترین ایده این است که برای معاینات منظم سلامت جسمانی با پزشکان عمومی مشورت کنید. پزشک فشار خون، کلسترول و سلامت قلب شما را بررسی کرده و دور کمر شما را اندازه گیری می کند تا قبل از شروع برنامه های جدید آمادگی جسمانی از وضعیت سلامتی خود مطمئن شوید.
آیا برای کسب آمادگی جسمانی به دلیل نیاز دارید؟ چه دلیلی بهتر از عمر طولانی همراه با سلامتی؟ بر اساس مطالعه بیش از ۱۴۰۰۰ مرد، سطح بالایی از امادگی جسمانی طول عمر را حتی بهتر از شاخص توده بدنی (BMI) پیش بینی می کند. با بهبود آمادگی جسمانی در مردان، خطر مرگ به هر علتی ۱۵ درصد و خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی نیز ۱۹ درصد کاهش می یابد. برای آشنایی با راه های افزایش انگیزه کلیک کنید.
برای ورزش و تمرینات خود وقت منظم و برنامه خاصی داشته باشید. برنامه ریزی و هدف گذاری شما را از سردرگمی نجات می دهد. توصیه می شود مردان میانسال حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط را در اکثر روزها، ترجیحاً در تمام روزها انجام دهند. اگر ۳۰ دقیقه برای شما زیاد به نظر می رسد نگران نباشید؛ زیرا برخی فعالیت های هر چند سبک برای سلامتی شما بهتر از هیچ کاری نکردن است. این می تواند راه رفتن در اطراف خانه و انجام باغبانی باشد. بنابراین تمرینات شخصی تعریف کنید.
با افزایش سن مسائل مختلف سلامتی ایجاد می شود که الکل می تواند به طرق مختلف بر آن تأثیر بگذارد. کاهش مصرف الکل به این معنی است که شما در معرض خطر کمتری برای ابتلا به مشکلات سلامتی طولانی مدت مانند سرطان، بیماری قلبی یا سیروز کبدی هستید. با کاهش مصرف الکل وزن کم می کنید و انرژی بیشتری دارید. احساس بهتری هم خواهید داشت. در این رابطه مطالعه مقاله اعتیاد به الکل پیشنهاد می شود.
اگر نمی دانید چه نوع ورزش مناسبی را و از کجا شروع کنید باز هم جای نگرانی نیست. با یک فیزیولوژیست ورزشی مشورت کنید. اساساً یک فیزیولوژیست ورزشی در طراحی و ارائه برنامه های ورزشی ایمن و موثر برای همه افراد در سنین مختلف متخصص است. گفتگو با آن ها قبل از انجام هرگونه فعالیت ورزشی یک حرکت هوشمندانه است.
دوچرخه سواری عمدتا یک فعالیت هوازی است. به این معنی که قلب، رگ های خونی و ریه های فرد، همه در حال فعالیت خواهند بود. تنفس عمیق تر، تعریق بیشتر و افزایش دمای بدن، سطح آمادگی جسمانی کلی شما را بهبود می بخشد.
بالا رفتن از پله کالری بیشتری نسبت به یک پیاده روی می سوزاند و شانس شما را برای کاهش وزن افزایش می دهد. در نتیجه به بهبود انرژی، افزایش عملکرد سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر ابتلا به دیابت یا قندخون، فشار خون بالا، پوکی استخوان و بیماری های قلبی کمک می کند.
تمرینات با وزنه مانند اسکوات، حرکات کششی یا UPS در افزایش حجم ماهیچه ها، حفظ قدرت، افزایش تراکم استخوان، حفظ وزن متناسب، بهینه سازی عملکرد متابولیک موثر بوده و از خطر آسیب هایی نظیر زمین خوردن و شکستگی و خستگی مزمن جلوگیری می کند. برای دستیابی به مزایای این آموزش، حداقل دو جلسه در هفته توصیه می شود.
تمرینات مقاومتی یکی از موثرترین روش ها برای حفظ توده عضلانی با افزایش سن است. نتایج نشان می دهد برنامه های تمرینی مقاومتی فردی می تواند مزایای بیشتری نسبت به پروتکل های سنتی تمرین قدرتی برای بهبود عدم تعادل عضلانی در افراد ایجاد کند. مشارکت در تمرینات مقاومتی طیف گسترده ای از تمرینات است که با کمک یک مربی حرفه ای می توانید از آن بهره ببرید.
برای تقویت قدرت بدنی، چندین زمینه کلیدی وجود دارد که مردان می توانند روی آن ها تمرکز کنند:
اگر به دنبال بالا بردن سطح آمادگی جسمانی خود هستید، احتمالا با خود فکر می کنید که آیا استخدام مربی شخصی برای شما مناسب است یا خیر. این که تازه وارد ورزش شده اید یا باشگاه ورزشی خانه دوم شما محسوب می شود، کار با مربی شخصی می تواند به شما در رسیدن به اهداف سلامتی و تناسب اندام کمک شایانی کند. مربی شخصی در ایجاد و اجرای برنامه های ورزشی ایمن و موثر آموزش دیده است. به عبارت دیگر، آن ها به شما کمک می کنند تا تمرین کنید و سایر تغییرات شیوه زندگی را برای رسیدن به هدف تناسب اندام خود انجام دهید. به چند دلیل بهتر است از یک مربی آموزشی استفاده کنید.
یکی از چالش برانگیزترین بخش ها در مورد حفظ یک برنامه تمرینی می تواند همین باشد. انجام تمرین بصورت مستمر و مداوم. کار با مربی شخصی به شما این انگیزه را می دهد که برای انجام تمرینات خود چه بصورت حضوری و چه بصورت مجازی نه تنها در طول دیدارهای حضوری در باشگاه بلکه در خوشبینانه ترین حالت، چندین بار دیگر در طول هفته به تمرین بپردازید. افراد معمولا در حضور مربی بیشتر از آنچه در تنهایی کار می کنند تلاش می کنند.
می گویند اگر می خواهید راه دور بروید با هم بروید. تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان می دهد هرچه افراد از اهداف سلامتی و تناسب اندام حمایت بیشتری کسب کنند، احتمال موفقیت آن ها بیشتر است. یک تجزیه و تحلیل از مطالعات ۱۱ ساله با این پرسش که مردم چگونه به روال کاهش وزن خود پایبند هستند نشان داد هرچه افراد بیشتر مجبور به پاسخگویی (به شخصی دیگر) باشند با احتمال بیشتری به برنامه کاهش وزن خود پایبند خواهند بود.
یک مربی فقط برای اینکه تعریق شما را حین ورزش افزایش دهد حضور ندارد. بلکه از زمان با هم بودن و حضور مربی چیزهای زیادی یاد می گیرید. از آنجایی که هر فرد برای تبدیل شدن به یک مربی شخصی معتبر از طریق یک سازمان باید مهارت ها و اطلاعات مختلفی به دست آورد. مربی شخصی در مورد فیزیولوژی انسان و مکانیک بدن، تغییر رفتار، علم ورزش و موارد دیگر اطلاعات زیادی دارد. آن ها می توانند به شما در شناخت فرم مناسب بدن، یادگیری نحوه استفاده از تجهیزات خاص و تمرینات موثرتر به شما کمک کنند. فراتر از این، مباحث مربوط به سلامتی و تناسب اندام را به شما آموزش می دهند که در حفظ شیوه زندگی سالم موثر است.
به عنوان مثال حرکت اسکوات را در نظر بگیرید. حرکتی که به اندازه کافی اساسی و مهم به نظر می رسد اما در واقع بسیار ظریف است. عوامل زیادی از جمله موقعیت سر، وضعیت بالا و پایین کمر، موقعیت لگن، تراز زانو و موقعیت پا وجود دارد. هر یک از این ها نیز به سطح آمادگی جسمانی، مکانیک بدن، اهداف و موارد دیگر بستگی دارد. داشتن مربی شخصی برای راهنمایی شما در موقعیت و فرم صحیح بسیار ارزشمند است. آن ها اطمینان می دهند که شما تمرینات را به طور موثر و اختصاصی برای بدن خود انجام می دهید. بنابراین نه تنها نتایج بهتری می گیرید بلکه از آسیب های احتمالی به بدن در این مسیر جلوگیری خواهید کرد.
آیا تا به حال برای سلامتی و تناسب خود یک هدف بزرگ تعیین کرده اید که برای رسیدن به آن کوتاهی کنید؟ اگر اصلاً عادت به تعیین هدف ندارید از حضور مربی به عنوان یک مشاوره فردی تلفنی، مشورت می گیرید. یک مربی به شما در تعیین اهداف واقع بینانه و دست یافتنی بر اساس تجربیات و توانایی های شخصی کمک می کند و در پیشرفت شما در این مسیر نقش مهم و چشم گیری خواهد داشت.
اگر می خواهید فعال بمانید یا احساس بهتری داشته باشید، تعیین هدف در مسیر کسب آمادگی جسمانی (مهم نیست کوچک یا بزرگ باشد) می تواند به عنوان یک عامل اثرگذار در انگیزه بخشی نقش مهمی ایفا کند. تجزیه و تحلیل داده های علوم ورزشی نشان می دهد افرادی که برای تمرینات هدف مشخص (مانند کاهش وزن) تعیین کرده اند در طول یک دوره ۱۲ ماهه بیشتر از کسانی که بدون هدف ورزش کرده اند با کاهش وزن روبرو شدند.
با مربی برای شناسایی اهداف کوتاه مدت و بلند مدت خود مشورت کنید. سپس برنامه ای تنظیم کنید که به شما در رسیدن به آن اهداف کمک کند. بطور مثال می دانید که پای راست شما ضعیف تر از پای چپ است؛ اما تا به حال هیچ ایده ای برای تقویت آن نداشته اید. این عدم تعادل باعث می شود در طول بسیاری از حرکات و تمرینات روزانه به مشکل بر بخورید. همین امر به ظاهر ساده عدم تعادل را تشدید می کند. برای حل این موضوع، مربی با لحاظ کردن حرکات تک پا در تمرینات، به شما امکان می دهد این عدم تعادل را اصلاح کرده و در کل خود را قوی تر کنید. تحقیقات اخیر نیز نشان دهنده اثربخشی برنامه های تمرینی فردی به همین دلیل است.
وقتی صحبت از ورزش به میان می آید بحث عادت کردن به انجام یک سری تمرین تکراری هم به وجود می آید. اینکه همیشه در باشگاه به سراغ وسایل تکراری بروید یا تمرینات یکسانی را در خانه انجام دهید. اما با حضور در باشگاه تمریناتی را که قبلاً انجام نداده اید یا هرگز به تنهایی انجام نداده اید به شما معرفی می شود و کسالت شما بابت تمرینات کاهش می یابد. این مساله در ایجاد انگیزه بیشتر ورزشی تاثیرگذار است. محققان دریافته اند که تغییر وضعیت به یک برنامه ورزشی متنوع باعث می شود افراد انگیزه بیشتری داشته باشند. تغییر وضعیت در حرکات، الگوهای حرکتی بدن را به چالش می کشد و مغز را نیز به فعالیت بیشتر وا می دارد. به علاوه در این میان، شاید حرکتی را پیدا کنید که دوستش دارید و اگر هم خوشتان نیاید خوشحال هستید که آن را امتحان کرده اید.
عمومی کردن انجام تمرینات ورزشی و تلاش برای کسب امادگی جسمانی، می تواند در جنبه های مختلف سلامت روانی دخیل باشد. برای اولین بار تحقیقات قابل توجهی انجام شده است که از تأثیر مثبت فعالیت بدنی بر مسائل روانی مانند افسردگی و اضطراب پشتیبانی می کند. ورزش با افزایش گردش خون در مغز به کاهش استرس و بهبود روحیه و عملکرد شناختی کمک می کند. کار مداوم با مربی به شما کمک می کند تا از این مزایا استفاده کنید. به علاوه یک مربی خوب به سبک زندگی شما نیز علاقه نشان می دهد و می تواند به نوعی شنونده فعال با همدلی کافی تبدیل شود. این که بدانید کسی را دارید که نه تنها در باشگاه بدنسازی، بلکه در خارج از آن نیز به صورت حرفه ای پیگیر مسایل شما است احساس خوبی ایجاد می کند.
آمادگی جسمانی و کار با مربی شخصی، در ایجاد عادات خوب برای یک عمر تاثیرگذار است. مطالعات نشان می دهند مردم، ۴۳ درصد از کارهای روزمره خود را در حالی که به چیز دیگری فکر می کنند انجام می دهند. این بدان معناست که اگر عمداً آن عادات سالم را پیاده نکنید، از پله ها به جای آسانسور استفاده نکنید، آب را با نوشابه جایگزین کنید، ساعت های بسیار طولانی بخوابید، برای دستیابی به نتایج مطلوب در مسیر آمادگی جسمانی دشواری خواهید داشت. مربی و تمرینات به شما کمک می کند این تغییرات را یکی یکی ایجاد کنید و از موانع احتمالی که ممکن است ایجاد شود، اگاه و در صورت لزوم پشتیبانی شوید. شروع های کوچک و اضافه کردن عادات جدید، موثرترین راه برای تسلط بر تغییر عادت های بد است و یک مربی شخصی همراه مناسبی برای این مسیر خواهد بود.
ماهیچه های شکمی شما مانند سایر ماهیچه های بدن شما هستند. باید به درستی کار کرده و به خوبی سوخت گیری کنند. تمرینات اصلی را حدود سه بار در هفته انجام دهید. این امکان را دارید که مانند هر گروه عضلانی دیگر روی ماهیچه های اصلی خود زمان بیشتری کار کنید. دراینصورت دیگر نیازی نیست هر روز روی آن ها تمرکز کنید. وقتی نوبت به تعریف بازسازی شکم می رسد سفت کردن و کشیدن عضلات تنها فرمی نیست که می تواند به شما کمک کند. در زیر چند تمرین آورده شده است که واقعاً می تواند به ادامه روند کار در بهبود ماهیچه های شکمی موثر باشد.
افزایش کشیدگی در مفصل زانو باعث می شود ماهیچه های شکم شما به طور کامل درگیر شود. این ها ماهیچه هایی هستند که شکم شما را محکم و صاف نگه می دارند. علاوه بر کار بر روی این عضلات اصلی، خم کننده های ران، شانه ها، عضلات پشتی و دوسر بازو نیز در حین این بالا آمدن زانو تحریک می شوند. از یک میله (بارفیکس) آویزان شده، کف دست ها رو به سمت خود قرار دهید و به عرض شانه ها باز کنید. پاهایتان باید کنار هم باشند. همزمان زانوها و باسن خود را خم کنید و در حالی که ران ها را به سمت قفسه سینه بلند می کنید، کمرتان را از زیر بکشید. وقتی ران ها به سینه می رسند، مکث کنید و سپس پاها را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.
در همان حالت شروع قبلی، آویزان شوید. پاهای خود را مستقیم بالا بیاورید؛ به طوری که ساق پا و ران شما موازی با زمین باشد. هنگام بازدم پاها را به سمت بالا بکشید. تا جایی که حس کنید تقریباً ساق پا را به سمت بالا کشیده اید. سعی کنید تا جایی که ممکن است در همان حالت که در بالا هستید پاهای خود را صاف کنید. پاهای خود را تا جایی که ممکن است به آرامی پایین بیاورید تا به حالت اولیه بازگردید.
اگر بند ندارید، آن را با یک توپ پایداری، جایگزین کنید. با چهار دست و پا، بند تی ار ایکس را که از بالا اویزان است به سمت زمین پایین بیاورید و پاهای خود را به قسمت پایین دسته تی ار ایکس بکشید. خود را به سمت بالا فشار دهید تا زمانی که در وضعیت فشار قرار بگیرید. شانه ها، سر و باسن خود را در یک خط مستقیم قرار دهید. فقط کف دست شما باید زمین را لمس کند. این موقعیت شروع حرکت است.
با خم کردن آرنج ها، تنه خود را پایین بیاورید تا قفسه سینه شما ۲ اینچ از زمین فاصله داشته باشد. بخش کمر و باسن خود را درگیر و محکم نگه دارید و اجازه ندهید که باسن شما خم شود. خود را به حالت اولیه فشار دهید. در حالی که پاهای خود را صاف نگه داشته اید، بلافاصله باسن خود را به سمت بالا ببرید و در حالت پایک حرکت کنید. به آرامی باسن خود را به حالت اولیه بازگردانید.
امادگی جسمانی و انجام تمرینات همراه یک مربی، می تواند ابزارهای لازم برای رسیدن به یک هدف سلامتی و تناسب اندام را به شما ارائه دهد. آن ها پشتیبانی، پاسخگویی، آموزش و برنامه شخصی شروع فعالیت را ارایه می دهند. بنابراین کار با یک مربی حرفه ای از سرمایه گذاری های خوب برای تامین سلامت جسمی و روانی در مسیر کسب امادگی جسمانی می باشد.
مربیان شخصی مجاز به ارائه توصیه های تغذیه ای عمومی نیز هستند که اگاهی از ان ها برای بسیاری از ورزشکاران در جهت حفظ سلامتی و تناسب اندام بسیار ارزشمند است. مشخص شده است که ترکیبی از محدودیت کالری و ورزش، بهترین نتایج را برای امادگی جسمانی ایجاد می کند. کاری که با ورزش به تنهایی موثر نیست. بنابراین در هنگام رعایت رژیم غذایی، از مربی یا مشاوره روانشناسی برای راهنمایی کمک بگیرید.
دیدگاه ها
دیدگاهتان را بنویسید
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های مورد نیاز نشانه گذاری شده اند*
.jpg)
