استرس سخنرانی | علل، نشانه ها و کاهش اضطراب سخنرانی

استرس سخنرانی از جمله اختلالات اضطرابی است که تا زمانی که فرد مجبور به سخنرانی نباشد، متوجه وجود چنین مشکلی نمی‌شود. سخنرانی در جمع یکی از مهارت‌هایی است که باعث پیشرفت و ارتقای شغلی و تحصیلی می‌گردد. موفقیت در کسب و کار نیاز به داشتن مهارت‌های ارتباطی دارد. کسانی که بتوانند نقاط ضعف خود را کشف کرده و راهی برای از بین بردن این نقاط بیابند، سریع‌تر و راحت‌تر می‌توانند به اهداف خود در زندگی برسند. شاید با خود بگویید "استرس و اضطراب سخنرانی مسئله بغرنج نبوده و تاثیری بر روال زندگی ام ندارد". اما آیا خودتان هم به گفته تان باور دارید؟ خوشبختانه برای استرس سخنرانی درمان‌ها و تمرینات متنوعی وجود دارد که با به کارگیری آن‌ها می‌توانید بر این معضل چیره شوید. در ادامه به شرح علل، نشانه‌ها و درمان استرس و اضطراب سخنرانی می‌پردازیم. 


گیف استرس سخنرانی

چرا استرس سخنرانی می گیریم؟

عوامل مختلفی در ایجاد استرس و اضطراب در زمان سخنرانی نقش دارند که می‌توانید با شناخت و حل آن‌ها تا حد زیادی استرس در حین سخنرانی را کاهش دهید. عوامل ژنتیکی در برخی افراد باعث بروز اضطراب سخنرانی می‌شود، به عبارت دیگر در خانواده کسانی که اضطراب دارند ممکن است یکی دیگر از اعضا نیز از این مشکل رنج ببرد. محیط زندگی نیز تاثیر زیادی در فرد می‌گذارد، افرادی که از کودکی با والدین و دوستان کمرو در ارتباط هستند در آینده نیز در انواع مهارت‌های زندگی شان نقص دارند.

داشتن تجربه‌ای ناخوشایند در زمینه صحبت در جمع نیز باورهای فرد را تحت تاثیر قرار می‌دهد. کسانی که در گذشته توسط دیگران مورد سرزنش قرار گرفتند یا نمرهٔ خوبی نتوانستند کسب کنند و در سخنرانی شکست خوردند؛ در معرض ابتلا به استرس سخنرانی هستند. از آنجا که عوامل روانی در بروز انواع اختلالات اضطرابی نقش اساسی دارند با کمک روانشناس این مشکل را حل کنید.

برای آشنایی بیشتر درباره انواع اختلالات اضطرابی کلیک کنید.

نشانه ها و علائم استرس سخنرانی چیست؟

اگر دارای استرس سخنرانی هستید پس حتما بسیاری از علائم زیر را در زمان سخنرانی و یا قبل از آن تجربه کرده‌اید. شاید ترس از صحبت در جمع نداشته باشید، اما ممکن است برای ارائه یک مطلب در دانشگاه، محل کار و یا حتی شرکت در یک مسابقه خیابانی اضطراب زیادی تحمل کنید. با شناسایی علائم استرس در حین سخنرانی می‌توانید مهارت خود را در جمع بالا ببرید، برخی از این علائم موارد زیر را در برمی‌گیرد.

  • عرق کردن کف دست و پیشانی
  • تپش قلب شدید و نامنظم
  • لرزش دست و پا
  • رنگ پریدگی، سرگیجه و خشکی دهان
  • حالت تهوع، دل درد و دل پیچه
  • تپق زدن در هنگام سخنرانی
  • لرزش صدا، بند آمدن و لکنت زبان (برای اطلاع بیشتر درباره لکنت زبان کلیک کنید).
  • لرزش گونه‌ها
  • سرخ شدن و برافروختن
  • داشتن استرس و دلشوره

برای آشنایی بیشتر درباره ترس از صحبت در جمع کلیک کنید.

چگونه بر استرس سخنرانی پیروز شویم؟

سخنرانی در مجامع عمومی ممکن است برای شما شبیه کابوس باشد، پس تمام تلاش خود را می‌کنید تا در جمع سخنرانی نکنید، اما یکی از راه‌های پیشرفت مهارت‌های اجتماعی هر فردی سخنرانی است که با انجام تکنیک‌های موثر می‌توان تا حد زیادی ترس و اضطراب در هنگام سخنرانی را کاهش داد.

1- ترس و وحشت خود را به هیجان تبدیل کنید

گاهی افراد سعی می‌کنند خودشان را خونسرد نشان دهند و ترس و اضطرابی که دارند را پنهان کنند، اما متاسفانه این تکنیک موثر نیست، در حالی که با تبدیل ترس و اضطراب به هیجان، سخنرانی بهتری خواهید داشت، در هنگام سخنرانی شایسته تر و مقتدرتر نیز دیده می‌شوید.

ترس شما معمولا با سخنرانی‌های پی در پی به تدریج کاهش پیدا می‌کند. داشتن استرس در اولین سخنرانی‌ها طبیعی است. با آماده کردن مطالب و تجزیه، تحلیل و تمرین آن‌ها آمادگی بیشتری برای سخنرانی خواهید داشت.

2- وقتی با خودتان حرف میزنید از ضمیر من استفاده نکنید

وقتی که می‌خواهید با خودتان حرف بزنید اسم خودتان را خطاب کنید و از ضمیر من استفاده نکنید، با این کار گویی دوستتان را نصیحت می‌کنید و باعث می‌شود در هنگام سخنرانی بهتر عمل کنید، همچنین با این کار اعتماد به نفس خود را بالا می‌برید و می‌توانید روی نکات مثبت خود تمرکز کنید.

به جای اینکه بر ترس خود تمرکز کنید به این مسئله فکر کنید که اطلاعات شما برای افراد زیادی مهم است و می‌توانید با یک سخنرانی با کیفیت، خود مشکلات افراد زیادی را حل کنید. همچنین تلاش کنید تا با افزایش مهارت های ارتباطی خود در راستای یک سخنرانی خوب گام بردارید. برای آگاهی بیشتر درباره مهارت های ارتباطی کلیک کنید.

3- با دید مثبت به قضیه نگاه کنید

معمولا در دوره‌های سخنوری و فن بیان، اضطراب سخنرانی همهٔ شرکت کننده‌ها کاهش چشمگیری دارد، اما بعد از مدتی دوباره اضطراب سخنرانی بعضی از آن‌ها به حالت اولیه خود برمی‌گردد.

دلیل این اتفاق تفاوت افراد در نگرش و دید مثبت نسبت به دوره‌های آموزشی است. کسانی که باور داشتند که می‌توانند تغییر کنند، این دوره‌ها برای آن‌ها مفید بوده و نتیجهٔ خوبی گرفتند، اما کسانی که این دوره‌ها را بی فایده دانستند و باور داشتند که تغییر ناپذیر هستند، نتیجۀ مثبتی از این دوره‌ها نگرفتند و بعد از مدتی به حالت اولیه خود بازگشتند.

4- در صبح روز سخنرانی ورزش را فراموش نکنید

ورزش استرس را از طریق سیستم عصبی کاهش می‌دهد. اگر در روز سخنرانی استرس دارید بهتر است حواس خود را به محرک‌های محیطی پرت کنید و روی ترس خود تمرکز نکنید، برای این کار می‌توانید به پیاده روی بروید و ورزش کنید تا فشار این استرس تا حد زیادی کاهش پیدا کند. تنفس عمیق نیز تاثیر زیادی در کاهش استرس دارد و باعث می‌شود بتوانید تنفس خود را کنترل کنید، از تکنیک های تنفسی برای کاهش استرس استفاده کنید.

برای آشنایی بیشتر با تکنیک تنفسی برای کاهش استرس کلیک کنید.

5- مانند یک فرد قدرتمند رفتار کنید

زبان بدن و ارتباطات غیر کلامی شما تاثیر زیادی در نگرش دیگران نسبت به شما دارد بنابراین حتی اگر اعتماد به نفستان پایین است تمام تلاش خود را انجام دهید تا فردی با عزت نفس و اعتماد به نفس بالا به نظر برسید. برای اینکه خود را مقتدر نشان دهید هرگز قوز نکنید، زیرا باعث می‌شود ضعیف به نظر برسید، باید تا جایی که می‌توانید خود را بزرگ نشان دهید مثلا دست خود را به پهلو بگذارید و صاف بایستید، سر خود را بالا بگیرید و نفس عمیق بکشید زیرا با این کار احساس مدیر بودن می‌کنید و سخنرانی شما تاثیر بهتری دارد، بهتر است قبل از سخنرانی این حرکات را با خود تمرین کنید تا در هنگام سخنرانی به مشکل نخورید.

یادتان باشد تا جایی که امکان دارد لغزش کلامی مثل (اوووم) نداشته باشید و با استفاده از عبارت‌هایی مثل (بگذارید طور دیگری توضیح دهم) اعتماد به نفس خود را به شنوندگان نشان دهید و آن‌ها را با خود همراه کنید، سعی کنید تمرکز اصلی‌تان بر سخنرانی با کیفیت باشد تا بتوانید تاثیر مثبتی در شنوندگان بگذارید.

برای شناخت بیشتر درباره ارتباطات غیر کلامی کلیک کنید.

نکاتی برای ارائه یک سخنرانی رضایت بخش

  • ظاهر شما اهمیت زیادی دارد و اگر پوشش مرتب و خوبی داشته باشید به جذب مخاطبان کمک زیادی می‌کند.
  • اگر به خودتان اطمینان داشته باشید و با اعتماد به نفس ظاهر شوید، حتی اگر استرس دارید و نگران هستید تلاش کنید تا زبان بدن شما استرس شما را نشان ندهد.
  • کلاس را فعال نگه دارید و مخاطبان را تشویق کنید تا از شما سوال بپرسند زیرا با این کار کلاس از حالت یکنواختی در می‌آید و جذاب می‌شود.
  • با مخاطبان ارتباط چشمی داشته باشید و لبخند بزنید، اگر این کار درست و به جا انجام شود، تاثیر زیادی در نحوه اجرای سخنرانی دارد.
  • سعی کنید یکنواخت و با یک تن صدای ثابت صحبت نکنید و گاهی اوقات تن صدای خود را تغییر دهید. از کلمات با معنی و قابل درک استفاده کنید و در گفتار خود روی کلمات مهم تاکید کنید و از کلمات کم اهمیت عبور کنید، سعی کنید قبل و بعد از نکات مهم مکث کوتاهی داشته باشید.
  • سعی کنید یک لیوان آب گرم همراه خود به محل سخنرانی ببرید و با توجه به دمای محل سخنرانی لباس مناسب بپوشید. قبل از سخنرانی نیز خود را در آیینه تماشا کنید و یکبار در مقابل آن کل موضوعات سخنرانی را مرور کنید. 
  • در زمان سخنرانی بر روی واکنش مخاطبان خود فکر نکنید و بدانید که همیشه کسانی هستند که با خمیازه کشیدن و یا تلفن صحبت کردن ممکن است باعث حواس پرتی شما شوند. پس روی کار خود تمرکز کنید.

کلام آخر درباره استرس سخنرانی

اگر احساس می‌کنید به تنهایی نمی‌توانید از پس این مشکل برآیید حتما برای درمان استرس از کمک تخصصی مشاوره روانشناسی بهره مند شوید. مشاوره کنترل استرس به شما بهترین درمان‌ها را ارائه می‌دهد. در همین راستا مرکز مشاوره حامی هنر زندگی با داشتن مشاورانی برجسته به شما کمک می‌کند تا بتوانید استرس سخنرانی خود را به میزان بسیار زیادی کاهش داده و از بین ببرید. این مرکز با ارائه راهکارها و اصول، در ارائه یک سخنرانی بی عیب و نقص به شما یاری رسان خواهد بود.

برای اطلاع از روند دریافت مشاوره کنترل استرس و درمان استرس کلیک کنید.

سوالات متداول

علائم استرس سخنرانی چیست؟

عرق کردن کف دست و پیشانی، تپش قلب شدید و نامنظم، لرزش دست و پا، رنگ پریدگی، سرگیجه و خشکی دهان، حالت تهوع، دل درد و دل پیچه، تپق زدن در هنگام سخنرانی و لرزش صدا، بند آمدن و لکنت زبان معمولا از علائم رایج آن هستند.

برای آگاهی بیشتر درباره دیگر علائم استرس  کلیک کنید.

برای دریافت مشاوره در زمینه استرس سخنرانی می توانید با مشاوران مرکز مشاوره روانشناسی حامی هنر زندگی از طریق شماره 02122018502 و یا از طریق تلفن ثابت از کل کشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگیرید.

ثبت دیدگاه فقط برای اعضای سایت امکانپذیر است. لطفا ثبت نام کنید.

تماس با برترین مشاورین ایران