حرکات یوگا برای کاهش استرس | 12 حرکت کاربردی برای کاهش تنش

خوشحال می شویم برای دیدن ویدیوهای مرتبط با حرکات یوگا برای کاهش استرس پیج اینستاگرام دکتر فرزاد طباطبایی را دنبال کنید.

استفاده از حرکات یوگا برای کاهش استرس از دیرباز مرسوم بوده است. در دنیای مدرن امروزی که زندگی انسان متاثر از پیشرفت تکنولوژی با سرعت مرگ بار به جلو حرکت می کند و روزانه انسان بارها و بارها فشارهای کاری و مشغله های استرس زا را تجربه می کند، پناه بردن به تمرینات یوگا یکی از کهن ترین ابزار تمدد اعصاب، کاری توان افزا و آرامش بخش است، که در عصر حاضر می تواند، به  افراد راه دوباره یافتن آرامش معنوی را نشان دهد. برای آشنایی بیشتر با فواید یوگا و تاثیر آن بر کاهش استرس از مشاوره تلفنی فردی راهنمایی بخواهید.  

یوگا چیست

یوگا تمرینات خاص فیزیکی،معنوی و روحی است، که برای آرمش ذهنی و رفع استرس و تمدد اعصاب مفید بوده و به انعطاف پذیری بدن کمک می کند. درواقع یوگا ورزشی است، که ابعاد ذهنی و روحی وجسمی را با هم دربرگرفته و در زمان انجام حرکات آن برای کاهش اضطراب، همچنان که روح آرامش می گیرد، اندام های بدن درگیر حرکات کششی می شوند، که باعث قوی شدن عضلات می شود. تمرینات یوگا علاوه بر کاهش استرس، که شامل کنترل تنفس است، برای افزایش تمرکز به کار می رود. در حقیقت یوگا بر تمرکز ذهن، آرامش روح و تعادل ذهن و بدن بنا شده است.
اما قبل ازپرداختن به انواع حرکات یوگا، بهتراست بدانید یوگا چیست و چه تاریخچه ای دارد. یوگا ورزشی است، که به دوره ی هند باستان برمی گردد و یکی از شش مکتب فلسلفی هندوستان است، که بر ایجاد ارتباط درونی و روحی متمرکز است. از یوگا برای رسیدن به تعامل انسان با خودش و ارتباط و آرامش درونی استفاده می شده است.  

چه کسانی از تمرینات یوگا استفاده می کنند

از تمرینات یوگا برای دریافت آرامش ذهنی و کاهش استرس بدن استفاده می شود، تا بدن از نظر روحی و جسمی به تعادل برسد. تمرین حرکات یوگا برای بسیاری از مردم با موقعیت های تنش زا مفید است. که نمونه های زیر از جمله موارد کاربرد مفید این ورزش است:

• افراد پر استرس: برای افرادی که شغل پرتنشی دارند و روز خود را با انواع درگیری های ذهنی، مشکلات کاری و استرس سپری می کنند، ادامه این روند، باعث بهم ریختن آرامش آن ها شده و باعث افت عملکرد کاری و مبتلا شدن به بیماری های عصبی می شود. با ورزش یوگا می توانند، میزان این تنش های روحی را کاهش دهند و ذهن و بدن آرامی داشته باشند.
•  بیماران وسواس فکری عملی(OCD) یا اختلال اضطراب فراگیر(GAD): از مشخصه بارز این دسته از بیماران، فکر کردن و درگیری ذهنی بالا است. و ممکن است، دائما به یک موضوع تلخ که در گذشته اتفاق افتاده فکر کنند و ذهن آشفته ای داشته باشند. ورزش یوگا به ایشان کمک می کند، با تمرکز بر حرکات کششی و نفس عمیق، به آرامش روحی برسند.
• بیماران اسکیزوفرنی: ازنظر روان شناسی حوادث دردناک و استرس زا  ازعوامل ابتلا به بیماری اسکیزوفرنی هستند. بنابراین کاهش استرس به بهبود حال روحی این بیماران کمک می کند. انجام یوگا می تواند، میزان استرس وارد براین اشخاص را کاهش دهد و به آرامش اعصاب آن ها کمک کند.
• مبتلایان به بیش فعالی ونقص توجه: اشخاصی که به بیش فعالی مبتلا هستند، معمولا انرژی بالایی دارند، که می توانند با انجام حرکات یوگا این انرژی را تحت کنترل درآورند و در جهت مطلوبی استفاده کنند.
• افرادی که دچار استرس پس از سانحه می شوند.(PTSD): بیمارانی که اتفاقات یا حوادت بسیار تلخی را پشت سر می گذارند، ممکن است دچار استرس حاد شوند. به این دلیل که یادآوری اتفاق ناگوار گذشته باعث می شود، آشفته شوند و ضربان قلبشان افزایش پیدا کند. معولا تا مدتها ها اضطراب و استرس حادثه همراه این بیماران است. بنابراین انجام یوگا برای آرامش ذهن آن ها بسیار مفید است.

 

انواع حرکات یوگا برای کاهش استرس

حرکات و تمرینات یوگاه باعث کاهش هورمون های کورتیزول و آدرنالین شده، ضربان قلب را به حالت طبیعی برمی گردانند و همچنین با تاثیر بر سیستم عصبی به بهبود خلق و خو و کاهش استرس کمک می کنند. تمرینات ورزشی در یوگا برای کاهش استرس و رسیدن به آرامش زیاد هستند. در ذیل به چند نمونه از آن ها اشاره می کنیم.

1-حرکات یوگا برای کاهش استرس | حالت کودک (Balasana)

از فواید انجام این حرکت، رفع گرفتگی و خستگی بدن در ناحیه شانه، کمر و گردن ست. این تمرین به شما کمک می کند، زمانی که بدن خود را به داخل خم می کنید، انرژی خو را به درون بکشید و باعث دریافت انرژی می شود.
برای انجام آن روی زمین دراز بکشید و استخوان لنگن خود را روی پاشنه قرار دهید. سپس زانوها را از هم فاصله دهید و بالاتنه را به سمت پایین بیاورید تا به زمین برسد. چند دقیقه دراین حالت بمانید. دراین لحظات باید فکر خودتان را متمرکز کنید. سپس کمی استراحت کنید و دوباره این تمرین را تکرار کنید.

2-حرکات یوگا برای کاهش استرس | حرکت صاعقه (Vajrasana

تمرین صاعقه یک حرکت مناسب برای گرفتن نفس عمیق و انجام مدیتیشن است، که باعث تقویت عضلات بالاتنه و کمر می شود و زانو و ران پا کشش می یآیند. انجام صاعقه عضلات کف لگن را نیز تقویت می کند. همچنین به هضم غذا کمک می کند. به همین دلیل انجام آن بعد از غذا توصیه می شود.
دراین تمرین روی زانوهای خود  می نشینید و باسن خود را روی پاشنه قرار می دهید. سپس سر و گردن و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و سر زانو ها  و ران ها را به یگدیگر بچسبانید. آن گاه کف دست های خود را روی زانوها بگذارید و سرشانه را عقب بدهید. یک تا دو دقیقه دراین حالت بمانید و سپس تغییر پوزیشن بدهید.

3-حرکات یوگا برای کاهش استرس | نشستن با پاهای گشوده

انجام درست این حرکت باعث می شود، شما کشش زردپی پشت ران و ستون فقرات خود را احساس کنید. این تمرین باعث تقویت ماهیچه های چهارسر و بالاتنه شده و به تقویت سیستم عصبی شما کمک می کند.
ابتدا روی زمین بنشینید و پشت خود را صاف کنید. بعد پاها را مقابل یکدیگر دراز کنید و کف پاهایتان را عمود بر زمین قرار دهید. هنگامی که نفس می کشید در زمان دم دست های خود را بالا برده و در بازدم آن ها را پایین بیاورید. در زمان بازدم نوک انگشتان دستان خود را با نوک انگشتان پا در تماس قرار دهید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره رابطه یوگا و استرس کلیک کنید.

4-تمرین ساده نشستن(Suhkasana)

یکی از راحت ترین حرکات یوگا انجام حالت ساده نشستن است، که فواید بسیاری دارد. این حالت به کشش زانوها، قوزک پا، بالاتنه کمک کرده و به آرام شدن ذهن و کم شدن تنش کمک می کند. یک زیر انداز روی زمین پهن کرده وچهار زانو روی آن بنشینید. طوری که پاهایتان حالت مثلث قرار بگیرد وکمرتان کاملا صاف باشد. سپس دست های خود را روی زانوها قراردهید و یک تا پنج دقیقه این حالت را حفظ کنید.

5-حرکات یوگا برای کاهش استرس | تکیه پاها به دیوار

انجام حرکت تکیه پاها به دیوار یا (viparita karani) ضربان قلب شما را کاهش می دهد و به رفع تنش کمک می کند.برای این تمرین ابتدا زیر انداز خود را مقابل دیوار قرار دهید. بعد باسن خود را تا جایی که می شود، به دیوار نزدیک کنید. سپس پاهای خود را به دیوار تکیه دهید. بازوها را شل کنید و دستان را روی شکم بگذارید. چشمها را ببندید و ذهنتان را با تمرکز بر نفس کشیدن، خالی کنید. سعی کنید نفس های عمیق بکشید. در این رابطه مطالعه مقاله تکنیک تنفسی برای کاهش استرس پیشنهاد می شود.

6-خم شدن رو به جلوی نشسته (Paschimottasana)

انجام این حرکت برای رفع سردرد بسیارعالی است. روی زمین نشینید و پاهای خود را باز کنید. کمر خود را صاف نگه دارید. سپس دستان خود را با ستون فقراتی صاف به جلو بکشید. تا جایی خود را به جلو بکشید که درناحیه کمر درد احساس نکنید. دراین جا شما می توانید، کمر خود را صاف نگه دارید و همسترینگ را مورد کشش قرار دهید یا آن را خم کنید وکمرتان بیشتر تحت کشش قراربگیرد. هر کدام برایتان بهتراست، انجام دهید. چند دقیقه در این حالت بمانید و بعد آرام به وضعیت اول برگردید.

7-خم شدن رو به جلو ایستاده (Uttanasana)

این تمرین یکی از راحت ترین حرکات یوگا است، که در هر مکانی می توانید انجام دهید، که برای کاهش استرس و بالا بردن انرژی بسیار مفید است و به لاغر شدن کمک می کند. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. ستون فقرات صاف نگه داشته و دستان خود را بالا سر قرار دهید. سپس از قسمت باسن خم شوید و به سمت پنجه پا بروید. خود را مانند یک عروسک آویزان رها کنید. می توانید آرنج های خود را با دست مخالف نگه دارید. وزن رها شده روی بالا تنه را حس می کنید. دقیقا جاهایی که بیشترین تنش را تحمل می کند. با بستن چشم ها نفس عمیق بکشید و به هیچ چیز فکر نکنید.

8-حرکت گربه- گاو(Marjaryasana)

ابتدا روی چهار دست و پای خود قرار بگیرید. دست ها را زیر شانه و زانوها یتان را زیر باسن قراردهید. سپس کمرخود را صاف نگه دارید. با انجام دم، بدنتان را به پایین قوس دهید. شانه ها را به سمت هم متمایل کنید و سر خود را بالا بگیرید، تا به حالت گاو دربیایید. روی حرکات قوسی رو به بالا و پایین کمرتان تمرکز کنید. به آرامی تمرین را انجام دهید و حرکت مهره های خود را حس کنید. این حرکت یوگا یکی از بهترین تمرین ها برای رفع استرس و کاهش اضطراب است. سعی کنید چشم های خود را در طول انجام آن ببنید، تا بهتر تمرکز کنید.

9-حرکات یوگا برای کاهش استرس | پوزیشن پل (Bridge pose)

حرکت پل را برای از بین بردن کمردرد، سردرد و کاهش خستگی و استرس استفاده می کنند. با این حرکت شما کمرتان را می کشید و تنش روی پاها و عضلات سرینی از بین می رود. ابتدا روی زمین دراز بکشید. سپس کف پاها را روی زمین گذاشته اما بقیه بدن را از روی زمین بلند می کنید. طوری که فقط سرشانه و سر روی زمین باشد. و از سرشانه تا زانوها روی یک خط ممتد قرار بگیرد.

10-حرکات یوگا برای کاهش استرس |پوزیشن دلفین (Dolphin)

این حالت قرار گرفتن به سمت پایین در از بین رفتن استرس تاثیر بسزایی دارد. ابتدا در حالت گربه قرار بگیرید. سپس کف پاها را روی زمین عمود قرار دهید، طوری که کامل مماس زمین باشد. کف دست ها تا آرنج نیز کامل عمود زمین قرار می گیرد. بعد آهسته بقیه بدن را تا جایی که ممکن است، از زمین فاصله می دهید و باسن را از زمین جدا می کنید. گویی که در حالت خم ایستاده باشید. زاویه بین دست ها و پاهای شما 45 درجه است. چند دقیقه در این حالت بمانید. بعد پوزیشن خود را تغییر دهید.  به کمک این تمرین می توانید استرس خود را از بین ببرید. همچنین می توانید از یوگای خنده برای کاهش استرس استفاده نمایید.

11-حرکت عقاب (Eagle pose)

این تمرین یوگا به از بین رفتن فشار تنش و استرس از طریق پشت و شانه ها و پاها کمک می کند. در این تمرین حفظ تعادل بدن به تمرکز بالایی احتیاج دارد و این تمرکز به رها شدن از استرس کمک می کند. ابتدا در حالت ایستاده قرار بگیرید. سپس از ناحیه کمر کمی به جلو خم شوید. سپس دست های خود را از آرنج به هم قلاب کنید و کف دستان را جلوی صورت قرار داده به هم بچسبانید. پاهای خود را نیز به هم دیگر قلاب کنید و چند دقیقه در این پوزیشن بمانید.

12-پوزیشن جسد (Corpse pose)

به این حرکت، تمرین آرامش بخش و تمدد اعصاب گفته می شود. در این وضعیت باید به پشت و صاف دراز بکشید و چند دقیقه بدون حرکت در این حالت بمانید. این کار باعث ایجاد آرامش در بدن شده، به کاهش فشار خون کمک می کند.

13-حالت ستاره

حرکت ستاره باعث از بین رفتن فشارهای فیزیکی شده و به استراحت ذهن شما کمک می کند. تمرینی است که به بازیافت انرژی کمک می کند. در ابتدا به روی زمین دراز بکشید. پاهای خود را باز کنید و بازوها را در دو طرف بدن رها کنید. سپس زانوها را به سمت دو طرف به داخل خم کنید و کف پاها را به طرف هم بگیرید. سرتان را نیز به سمت پاها خم کنید و جلوی سر را روی پاها قرار دهید. دست ها را روی پنجه پا بگذارید و نگه دارید و سپس به حالت نشسته برگردید.  

سخن پایانی

با توجه به تاثیرات همه جانبه ی یوگا برای سلامتی جسم و آرامش روح، می توان گفت حرکاتی است، که از نظر معنوی به صلح انسان با نیروهای درونی او کمک می کند و با از بین بردن استرس ذهن و بدن روی سطح کیفیت زندگی انسان تاثیر بسزایی دارد. توصیه می شود، در صورتی که درگیر استرس و ناراحتی های گوناگون ذهنی هستید، حتما در برنامه روزانه خود این حرکات را تمرین کنید. برای کاهش استرس یوگا اگرچه تاثیر گذار است اما راهنمایی و گفتگو با یک مشاوره روانشناسی می تواند کاملترین راه برای درمان استرس باشد.