روش های خود مراقبتی | روتین ساد

روش های خود مراقبتی کدامند؟ خود مراقبتی چیست و چگونه باعث سلامت روحی و جسمی افراد می شود ؟ خیلی از افراد نمی دانند که چگونه از خودشان مراقبت کنند تا روحیه سالم تر و شاداب تری داشته باشند. در اصل خود مراقبتی باعث ارتقای کیفیت زندگی، کاهش استرس ها و ناراحتی های روحی روانی افراد می‌شود بنابراین خود مراقبتی نقش ویژه‌ای در زندگی روزانه هر فرد ایفا می کند و دانستن روش هایی برای آن ضروری است.  

اصول خود مراقبتی در فعالیت های مختلف

خود مراقبتی یعنی نگه داری و مراقبت از خود. مراقبت از خود ابعاد مختلف جمسی و روانی را شامل می شود. به عبارت دیگر خود مراقبتی اعمالی است که در طول زندگی به صورت روتین برای حفظ سلامتی و نشاط روحی و جسمی خود انجام می دهید. در ادامه با اصول خود مراقبتی در انواع فعالیت های روزمره آشنا خواهید شد. اگر این اصول را به خوبی رعایت کنید، قطعا موفقیت در انتظار شماست. پیشنهاد می کنیم مقاله بهداشت روان را نیز مطالعه کنید.  

1-مشکلات مربوط به خواب

الگوی مطلوب خواب الگویی است که به موجب آن فرد در زمان مناسبی از شب بخوابد خواب راحت و آرامی داشته باشد و در ساعت مناسبی از صبح نیز از خواب برخیزد. برنامه بدن افراد به گونه‌ای تنظیم شده است که به طور طبیعی در ساعت‌های پایانی شب احساس خواب‌آلودگی می‌کنند و در ساعت‌های آغازین روز آماده کار و تلاش هستند. مطالعه شبانه، استحمام قبل از خواب و گوش دادن به صدای یک موسیقی ملایم در ساعت های پایانی شب می تواند به دستیابی به الگوی مطلوب خواب منجر شود. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه خواب کافی برای بدن کلیک کنید.
این فعالیت‌ها در واقع زمینه ساز گذر از بیداری به خواب محسوب می‌شوند. برخی فعالیت ها پیش از خواب مانند مسواک زدن و مرتب کردن وسایل فردا نیز می‌تواند زمینه‌ساز خواب مطلوب باشد. اگرچه چرت زدن در طول روز می‌تواند راه مناسبی برای جبران کم خوابی شبانه باشد اما گاهی این عادت موجب می شود تا فرآیند خواب شبانه دیر تر و دشوارتر شود. افرادی که شبها به سختی می خوابند باید به کلی از چرت زدن در طول روز خودداری کند.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد ارتقا سلامت روان کلیک کنید.

روش های خود مراقبتی | موارد مهم در خواب خوب

داشتن مکانی آرام و راحت برای خواب شبانه ضرورت دارد. تشک نیمه سخت می‌تواند ضمن محافظت از سلامت ستون مهره و پیشگیری از کمردرد خواب شبانه را تسهیل و تسریع کند. خوابیدن در یک اتاق خواب تاریک و بدون صدا می تواند به آغاز یک خواب خوش و راحت کمک کند. مصرف برخی مواد در روند طبیعی خواب اختلال ایجاد می‌کند. به همین دلیل توصیه می‌شود از مصرف نوشیدنی های کافئین دار قبل از خواب باید خودداری شود. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه بی خوابی شبانه کلیک کنید.
نیکوتین سیگار نیز محرکی است که باعث اختلال خواب می شود. داروهای خواب آور در طولانی مدت می تواند فرد را بی قرار و بی خواب کنند. اگرچه پرخوری شبانه می‌تواند مخل خواب راحت باشد گرسنگی با ایجاد درد و سوزش معده می تواند در روند طبیعی خواب اختلال ایجاد کند. به طور کلی توصیه می شود چند ساعت قبل از خواب مایعات مصرف کنید تا مجبور نشوید برای رفتن به دستشویی از خواب بیدار شوید.
برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه خواب سریع کلیک کنید.  

2-تغذیه

غذاها از مواد مغذی تشکیل شده اند و تغذیه صحیح یعنی خوردن و دریافت مقدار لازم و کافی از هر یک از این مواد. مقدار مناسب این مواد مغذی برای حفظ سلامت نیازمندی های تغذیه ای نامیده می شود. این نیازمندی ها با توجه به شرایط جسمی محیطی و فردی متفاوت هستند و بر اساس سن، اندازه و در و میزان فعالیت فرد تعیین می‌شوند. تغذیه سالم یعنی رعایت دو اصل تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه.

روش های خود مراقبتی | تعادل در مصرف مواد غذایی

تعادل به معنی مصرف مقادیر کافی از مواد مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن است و تنوع یعنی معرفی انواع مختلف مواد غذایی که در ۶ گروه اصلی غذایی معرفی می شوند. بهترین راه اطمینان از تعادل و تنوع در غذای روزانه استفاده از هر ۶ گروه اصلی غذایی است. یعنی گروه نان و غلات، میوه ها سبزی ها، شیر و لبنیات و تخم مرغ، حبوبات و مغزها.
مواد غذایی هر گروه دارای ارزش غذایی تقریباً یکسان هستند و می‌توان از یکی به جای دیگری استفاده کرد. به عنوان مثال می‌توان از هر یک از مواد غذایی موجود در گروه سبزی ها برای تامین نیاز به سبزیجات در روز استفاده کرد. برای دریافت مشاوره تغذیه کلیک کنید.
مقدار مصرف روزانه هر یک از گروه‌های غذایی را می توان با مشاهده هرم غذایی متوجه شد. هرم غذایی نشان دهنده گروه های غذایی و موادی است که در هر گروه جای می گیرند. قرار گرفتن مواد غذایی در بالای هرم که کمترین حجم را در هرم اشغال می کند به این معنی است که افراد بزرگسال باید از این دسته از مواد غذایی کمتر مصرف کنند مانند قندها و چربی ها. هرچه از بالای هرم به سمت پایین نزدیک می شوید حجمی که گروه‌های غذایی به خود اختصاص می‌دهند بیشتر می‌شود که به این معنی است که مقدار مصرف روزانه این دسته از مواد غذایی باید بیشتر باشد مانند نان و غلات و میوه ها و سبزیجات.  

3-فعالیت بدنی

بر اساس مطالعات و تحقیقات حاکم تحرکی و نداشتن فعالیت بدنی مناسب موجب افزایش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت بیماری قلبی عروقی و سرطان می شود. اکنون زمان بسیار مناسبی برای توسعه عادت های ورزشی است که باعث ارتقای کیفیت زندگی و افزایش عمر شما می شود. حرکت بدنی که وسیله انقباض عضلات اسکلتی صورت گیرد و باعث افزایش قابل توجه مصرف انرژی شود را فعالیت بدنی نامد. پیاده‌روی، شنا، دویدن، تمرین با وزنه و کارهای خانگی همه مثال هایی از فعالیت بدنی هستند. همه افراد می‌توانند با افزایش کلیه فعالیت بدنی  سلامت عمومی خود را بهبود بخشند.
در واقع افزودن میزان فعالیت بدنی در برنامه روزانه می‌تواند باعث سلامتی بیشتر ما شود. سبک زندگی فعال از نظر فعالیت بدنی می تواند شامل انتخاب های متنوع باشد مانند پارک خودروی شخصی تان دورتر از مقصد و پیاده رفتن بقیه راه یا استفاده از پله به جای آسانسور.
به عبارتی بالا و پایین رفتن از پله، فعالیت های خانگی مانند نظافت منزل شستشوی لباسشویی با دست جاروبرقی کشیدن رفتن به خرید و یا به پارک گردش و تفریح رفتن نیز فعالیت بدنی به حساب می آیند ولی بهترین فعالیت بدنی و آنچه موجب بهبود و حفظ سلامتی می‌شود فعالیت‌هایی است که حداقل به مدت ۱۰ دقیقه باشد و باعث افزایش تعداد ضربان قلب و تنفس شما شود.

روش های خود مراقبتی | فعالیت ورزشی کوتاه

گرفتاری های روزمره، کارهای اداری، شغل های پاره وقت تعهدات خانوادگی و برنامه های اجتماعی می‌توانند یافتن زمان و انگیزه برای فعالیت بدنی را دشوار کنند. اگر در تطبیق برنامه های ورزشی با برنامه زندگی روزانه خود مشکل دارید بهتر است برخی موارد را رعایت کنید. فعالیت ورزشی را در بازه های زمانی کوتاه انجام دهید. سه بار ورزش در مقاطع ۱۰ دقیقه‌ای در سراسر یک روز به اندازه ۳۰ دقیقه ورزش پشت سرهم مفید است.
زمان های ورزش را در دفترچه زمان بندی خود علامت گذاری کنید. در زمان‌بندی روزانه خود برای ۱۰ دقیقه استراحت را پیدا کنید و آنها را برای مقدار کمی ورزش اختصاص دهید. زمان ها و روزهای خاصی را برای ورزش تعیین کنید و ورزش را به زندگی روزمره خود وارد کنید. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه ورزش های جذاب برای کودکان و والدین کلیک کنید.  

4-سلامت روان فرزندان

تمام پدر مادرها مایل هستند فرزندانی موفق توانمند و در عین حال خوش رفتار داشته باشند. آنها بسیار تلاش می‌کند تا با استفاده از تجربه‌های شخصی مشورت با بزرگترها و متخصصین و مراجعه به متن های موجود با دردسرهایی که هنگام مدیریت و پرورش کودکان رخ می‌دهد مقابله کنند و معمولا هم در این کار موفق می شوند. با این حال آموزش اصول تغییر رفتار می تواند این موفقیت را افزایش دهد به ویژه برای والدینی که خود با مشکلاتی مواجه هستند یا فرزندشان به راحتی از آنها اطاعت نمی کند. در واقع اصول تغییر رفتار اساس علمی برای مهارت ها و سبک های فرزندپروری به شمار می‌آید.
تربیت کردن کودکان به یک نظام انضباطی نیاز دارید که بتوانید قاطعانه به کار ببرید با این کار به فرزندتان می آموزید مسئولیت رفتارهای خود و پیامد آن ها را بپذیرد به نیازها و عقاید دیگران توجه کنند و یاد بگیرد رفتارها و هیجان‌های خودشان را کنترل کنند. اگر رفتار و واکنش های شما قابل پیشگیری و با ثبات باشد کودکان تکلیف خود را بهتر متوجه می‌شود و راحت‌تر با انتظارها و محدودیت‌های شما کنار می‌آید. انظباط قاطع یعنی وقتی کودک رفتار نادرستی انجام می‌دهد مصمم رفتار کنید ثبات عمل داشته باشید به سرعت در برابر رفتارش پاسخ دهید و به او بیاموزید بهتر رفتار کند.

فراهم کردن محیط امن و خوشایند برای کودک

پیش از آنکه روش قاطعانه انضباط موثر واقع گردد باید محیطی امن و خوشایند را برای رشد و شکوفایی کودک فراهم کنید مکانی دور از خطر به همراه با رسیدگی و نظارت شما یعنی اینکه بتوانید او کجا، چه می‌کند و در کنار کیست. در عین حال این محیط برای کودک باید جالب و آموزنده هم باشد و به تعامل او برای ارتباط با دیگران پاسخ مناسب بدهد. مثل وقتی که فرزندتان سوالی می پرسد کمک می‌خواهند توجه می طلبد یا نیاز به نصیحت و توصیه دارد. برای دریافت مشاوره کودک کلیک کنید.
موفقیت روش های تربیتی به چگونگی و میزان انتظارات از عملکرد کودک کودک و همچنین خود شما به عنوان یک والد بستگی دارد. اگر انتظارتان از فرزندتان غیر واقع بینانه یا بیشتر تر از حد توان باشد او را در معرض آسیب و آزار قرار می‌دهید و اگر انتظار ناچیزی داشته باشد در واقع غفلت کرده اید.  

5-روش های خود مراقبتی | مهارت های ارتباطی

برای ایجاد احساس خوب در دیگران در مورد خودتان نکات مهمی را باید بدانید و بتوانید به منظور عمل به آنها اقدام کنید. به جای نادیده گرفتن احساسات و عواطف خود سعی کنید آنها را به درستی شناخته و در موقعیت‌های مختلف به طور مناسب آنها را بروز دهید. اولین گام این است که شما بتوانید در ابتدا خود را به طور کامل بشناسید. هنگامی که بتوانیمدارتباط موثر برقرار کنید دیگران به شما احترام می گذارد و اعتماد دارید و اگر در برقراری ارتباط چندان موثر عمل نکنید زندگیتان را در یک یا چند بعد ناقص خواهید دید.
در حقیقت ارتباط موثر زندگی را ثمر بخش می‌کند البته به شرط آنکه مهارت برقراری ارتباط را بیاموزید با شیوه های ارتباطی در مواجهه با افراد متفاوت آشنا شوید و سعی کنید خطاهای ارتباطی خود را اصلاح کنید. ارتباط موثر رابطه ای است که در آن شخص به گونه ای عمل می کند که در آن علاوه بر اینکه خودش به خواسته هایش می رسد افراد مقابل نیز احساس رضایت می‌کنند. این روزها خیلی از روانشناسان علت طلاق را نداشتن مهارت های ارتباطی موثر می‌داند.
قضاوت کردن، بی‌توجهی به احساسات یکدیگر، تهدید کردن، مسخره کردن، نصیحت افراطی و برچسب زدن از جمله مهمترین موانع ارتباطی هستند. بنابراین بهتر از مهارت های ارتباطی مانند گوش دادن، همدلی و رفتار حمایتگرانه را در خود تقویت کنید.  

6-کار با فضای مجازی

فضای سایبری در ارتباط شبکه‌های رایانه‌ای ایجاد می‌شود و با استفاده از جلوه های سمعی بصری سعی در شبیه سازی دنیای واقعی دارد. فضای مجازی شامل زیرساخت‌های فیزیکی و ابزار ارتباط راه دور، شبکه های کامپیوتری و ارتباط آنها و اینترنت می شود. فضای مجازی نه تنها یک ابزار ارتباطی است بلکه ماهیتی اجتماعی دارد. به طور کلی تکنولوژی‌های جدید ارتباطی مانند گوشی های همراه بازی‌های اینترنتی، شبکه های اجتماعی روش زندگی ما را تغییر دادند و شرایط جدیدی برای ارتباط با یکدیگر و فعالیت‌های اجتماعی فراهم کرده‌اند.
مانند هر فرهنگ دیگری فضای مجازی  قوانین و قواعد اخلاقی خودش را دارد. احترام به حریم خصوصی دیگران یکی از قواعد اصلی تلقی می‌شود. علیرغم تمام امکانات و مزایای که تکنولوژی جدید ارتباطی ایجاد کرده است استفاده نادرست از آن با تبعاتی همراه است. به همین دلیل توصیه می‌شود که قبل از استفاده از این روش های ارتباطی ماهیت آنها بهتر شناخته شود و آموزش لازم را درباره مزایا و معایب آن گذرانده شود. از خطرات بالقوه این فضای مجازی می توان به مواردی مانند مورد تهدید و باج گیری قرار گرفتن، دزدی، مواجهه با محتوای نامناسب، اعتیاد، آسیب به خود، خشونت و بازی‌های کامپیوتری اشاره کرد.

روش های خود مراقبتی | برنامه ریزی برای کار با اینترنت

در زمینه خود مراقبتی می توان اشاره کرد که بهتر است کار با اینترنت و کامپیوتر از ساعت مشخص برنامه‌ریزی شده بیشتر نشود. همچنین خانواده استفاده بیش از حد از اینترنت را گزارش نکنند و بودجه مالی مشخصی برای استفاده از آن تعیین کند. کودکان و نوجوانان برای یادگیری مهارت های تحصیلی و اجتماعی انجام تکالیف و پروژه های تحصیلی می توانند از کامپیوتر و اینترنت استفاده کنند ولی همانطور که گفته شد می‌توان تبعات منفی مختلفی داشته باشد که در این زمینه پررنگ تر است.
به والدین توصیه می شود قبل از استفاده از کار با اینترنت خطرات و راه های بالا بردن امنیت را به کودکان آموزش دهند تا آنها را به استفاده مثبت تشویق کنند. همچنین نیاز است که کامپیوتر را در فضای بیرون از اتاق شخصی کودک قرار دهند تا بتوانند نظارت بهتری داشته باشند. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه روانشناسی نوجوان کلیک کنید.  

7-روش های خود مراقبتی | سلامت روان

هر فردی در طول زندگی بهتر است که به دنبال ارتقای خود باشد. کسب مهارت های زندگی مانند مهارت ارتباط موثر مهارت خودآگاهی سایر مهارتهای دیگر به رشد و کیفیت سلامت روان کمک زیادی می‌کند. فردی که می‌خواهد به شخصیت مطلوبی دست یابد باید رفتارهایش گویای ارزشهایش باشد. همه افراد باید به طور مرتب وظایف شخصی خود را بازبینی کنند و ببینند آیا رفتارهای آنها نشان دهنده ارزش های آنان است یا خیر. بازخورد گرفتن از مورد اعتماد نوع دیگری از بررسی خصایص شخصیتی است.
اگر فردی در بازبینی رفتارهای خود متوجه شود که رفتارهایش بازتاب دهنده ارزش هایش نیست باید در رفتارهای خود تجدید نظر کند. رفتار برخلاف ارزش های فردی مانع دستیابی به شخصیت مطلوب است. لازمه ارتقای عزت نفس خودگویی های مسئولانه و ارزشمند است. همه مردم از این توانایی برخوردار هستند که خودگویی های ذهنی شان را کنترل کنند. خودگویی ها و نشخوار ذهنی مانند من آدم بی ارزشی هستنم و یا هر چه تلاش کنم باز هم شکست می خورم باید متوقف شود.
خودگویی های شما باید شما را به انجام رفتارهای مسئولانه تشویق کنند. این باعث می‌شود احساس خوبی درباره خودتان داشته باشید. این کار می‌تواند زمینه‌ساز ارتقای شخصیت و عزت نفس شما باشد. فردی که عزت نفس دارد رفتار احترام آمیز با خودش دارد، رفتاری که برای دیگران نیز احترام برانگیز است.  

8-کنترل خشم

هر کسی در زمان‌هایی احساس خشم می‌کند. این موضوع به فشارهای زندگی مانند پول و یا مشکلات خانه و یا سختی های زندگی ارتباط دارد. برای بعضی افراد بعضی از مشکلات بدتر بوده و مانع از زندگی عادی می‌شود اما مسئله مهم کنترل خشم است. خشم وقتی شدت می گیرد باعث بروز مشکل می گردد، هنگامی که زیاد اتفاق می‌افتد و به مدت طولانی رخ می‌دهد باعث از بین رفتن روابط، کار و در برخی مواقع اگر منجر به رفتاری مانند خشونت شود باعث ایجاد درگیری ها و مشکلات قانونی خواهد شد. اغلب افراد وقتی عصبانی هستند اصلی ترین چیزی که با آن آگاهی دارند حالت خشمشان است.
رفتار شما می‌تواند به شدت از حالت کشف کرده ملایم به عصبانیت و پرخاشگری تغییر پیدا کند. وقت خشم به. اوج می رسد به افراد دیگر از اطرافشان آگاهی چندانی ندارند. اگر در جستجوی علت خشم باشید باید توجه مستقیم خود را به عوامل خارجی به حوادث و افرادی که در دنیای اطرافتان هستند جلب کنید. در توضیح روانشناسی خشم حال و احوال شما نقطه کلیدی خشم است ولی تنها عامل آن نیست.
برای درک بهتر علت خشم باید دیگر عوامل را نیز دقیق بررسی کنید و چگونگی ارتباط آنها و تاثیرشان بر یکدیگر را بررسی نمایید. توجه داشته باشید که چگونه تغییرات روی محیط شما تاثیر می گذارد و به نوبه خود چگونه تغییر در رفتار شما روی محیط اطرافتان اثر دارد.  

9-مواد مخدر و مشروبات الکلی

فرد سالم کسی است که سبک زندگی سالمی را انتخاب کرده و در آن هیچ گونه مواد مخدر و داروهای غیر قانونی وجود ندارد. او کسی است که با قوانین آشنایی دارد و از آنها پیروی می کند و در زندگی دیگران را نیز از خطرهای مواد مخدر آگاه می سازد. بزرگسالان باید الگوی سالم برای نوجوانان و جوانان خود باشد و با آنها کمک کند سبک زندگی سالمی را در پیش بگیرند.برخی افراد مجبور می‌شوند اوقات سختی را برای مقابله با دوستان ناباب خود بگذرانند. آنها ممکن است اعتماد به نفس کافی نداشته باشند و و مدتی پس از نگفتن دوباره تسلیم فشار همسالان شوند.
بیشتر جوانان با فشار همسالان خود برای سیگار کشیدن مشروب خوردن و مصرف انواع مواد مخدر و محرک مواجه می‌شود. بنابراین بسیار مهم است که آنها همیشه از این آمادگی برخوردار باشد که در برابر این فشارها مقاومت کنند و نه بگویند. مهارتهای مقاومتی مهارت هایی هستند که به فرد کمک می‌کند در برابر چنین فشارهای منفی و ناسالمی نه بگویند. لذا توصیه می‌شود در برابر انجام رفتارهای غیرقانونی از خودتان مقاومت نشان دهید. برای دریافت مشاوره تلفنی فردی کلیک کنید.
از قوانین موجود در زمینه شیوه برخورد با معتادان و فروشندگان مواد مخدر مطلع شوید و از کسانی که قوانین مربوط به مصرف مواد مخدر و داروهای غیرقانونی را زیر پا می‌گذارند دوری کنید. همچنین نیاز است که به عنوان یک الگو دیگران را به فعالیت‌های سالم تشویق کنید.  

سخن آخر درمورد روش های خود مراقبتی

روش های خود مراقبتی بسیار گسترده و متنوع هستند و در این مقاله به تعدادی محدودی از آنها اشاره کرده ایم. توصیه می‌شود که دستورالعمل های خود مراقبتی را با هدف و انگیزه انجام دهید تا سلامت روانی و جسمانی شما ارتقا یابد. قطعا کسی که برای خودش وقت و هزینه صرف می کند و به همه جنبه های زندگی اش اهمیت می دهد سبک زندگی بهتر و کارآمدتر را هم تجربه خواهد کرد.
اگر شما هم دنبال سالم تر و شاداب تر زیستن هستید بهتر است روش های خود مراقبتی را جدی بگیرید. چنانچه در راستای این موضوع مسئله ای دارید، می توانید از مشاوران و روانشناسان در این مورد کمک بگیرید. برای کسب اطلاعات بیشتر از مشاوره روانشناسی کلیک کنید.