کابوس های کرونایی | وحشت از کرونا در خواب و روش‌هایی برای کاهش آن
کابوس های کرونایی و وحشت از کرونا در خواب در یکی دو سال اخیر رایج شده. محققان گزارش می دهند که بیش از نیمی از خواب های بد ثبت شده در طول یک مطالعه اخیر مربوط به همه گیری COVID-19 است. بسیاری از مردم خواب هایی درباره کرونا، شکستن فاصله اجتماعی، ابتلا به کرونا یا ابتلایی نزدیکانشان به کرونا دیده اند. این کابوس ها علاوه بر ناراحتی در شب، باعث تاثیرات منفی در عملکرد روزانه و همچنین سلامت روان افراد می شوند. کارشناسان راه‌هایی را برای کاهش کابوس‌های شبانه توصیه می‌کنند، از جمله عدم تمرکز روی رویای بد و فکر کردن به پایان خوش رویاهای احتمالی قبل از خواب. آنها همچنین کاهش استرس در ساعات روز را توصیه می کنند. برای کسب آگاهی بیشتر در این زمینه از مشاوره تلفنی فردی مشاوره بگیرید.

تماس با مشاور


کابوس چیست؟

اصطلاح "کابوس" یک اصطلاح نسبی است که به رویاهایی ناگوار در خواب اشاره دارد. آنچه برای یک نفر کابوس است، ممکن است برای دیگری رویای بد نباشد. محتوای کابوس اغلب بر خطرات فیزیکی یا قریب الوقوع برای فرد تمرکز می کند، اما ممکن است مضامین ناراحت کننده دیگری را نیز شامل شود. این مضامین تحت تأثیر تصاویر بصری است که در طول روز می بینیم، به خصوص نزدیک زمان خواب. رویاها یکی از روش هایی است که ذهن ما احساسات، به ویژه احساسات شدید را پردازش می کند، بنابراین طبیعی است که وقتی تحت استرس هستیم، کابوس ببینیم.برای اکثر مردم، رویاها با کاهش استرس متوقف می شوند.  

کابوس های کرونای

در مورد گیر کردن بدون ماسک در میان جمعیت یا موج عظیم ویروس کرونا در شهر خود کابوس می بینید؟شاید خواب دیده اید که مبتلا به کووید شده اید یا یکی از اطرافیان شما دچار کرونا شده است. باید بدانید که شما تنها نیستید. مجموعه ای از مطالعات جدید نشان می دهد که رویاهای همه گیر به طور قابل توجهی در کشورهای مختلف رایج است. مردم فنلاند، ایتالیا، ایالات متحده، کانادا و سایر نقاط جهان موضوعات مشابهی را گزارش می‌کنند که رویاهای درباره داشتن علائم کــرونا و آلوده شدن به آن تا خواب‌های اضطرابی در مورد فاصله‌گذاری اجتماعی می بینند. برخی از این کابوس های کرونایی درباره شیوع گسترده ویروس کرونا، درگیری خودتان با کرونا، گیر افتادن در بین جمع زیادی از مردم بدون ماسک، یا دیدن دوستان و عزیزانتان است در حالی که دچار بیماری کرونا شده اند. بعدها در طول قرنطینه، کابوس دیدن در ارتباط با انزوا یا تنهایی بین مردم شایع شد. به عنوان مثال، مردم خواب می بینند که زندانی شده اند و در سلول انفرادی حبس شده اند. یا اینکه در جایی به تنهایی در فضا گیر افتاده اند.
وحشت از کرونا در خواب

گسترش وحشت از کرونا در خواب

شواهد نشان می دهد که قرنطینه گسترده ناشی از همه‌گیری ویروس کرونا بر رویاهای برخی افراد تأثیر می‌گذارد. تعداد زیادی از کاربران رسانه های اجتماعی در مورد دیدن کابوس های کرونای به طور مرتب، صحبت می کنند. محققان گزارش می دهند که بیش از نیمی از خواب های بد ثبت شده در طول یک مطالعه اخیر مربوط به همه گیری COVID-19 است. ترس از کرونا به کابوس های شبانه کودکان نیز راه یافته است. از زمانی که قرنطینه های گسترده در کشور های مختلف دنیا آغاز شد، به تدریج گزارشات متعددی از کابوس های کرونایی از مردم کشور های مختلف گزارش شد. کابوس هایی که موقعیت ناگواری نسبت به کرونا را نشان می دهند. برخی از آن ها تهدیدی نسبت به تمام جامعه در کابوس ها دیده بودند و برخی دیگر حوادث ناگوار شخصی درباره ویروس کرونا را در خواب دیده بودند.  

کاهش کابوس های کرونایی

خواب های بد می توانند خیلی ناراحت کننده باشند. در اینجا نحوه کاهش کابوس ها و درمان وحشت خواب آورده شده است.در حالی که رویاهای مضطرب یا ترسناک ممکن است حاوی برخی بینش های شخصی مفید باشد، البته آنها نیز ناراحت کننده هستند. رایج ترین سوالی که اغلب این موارد پرسیده می شود این است که چگونه می توانم این رویاها را از بین ببرم؟

1-کابوس های کرونایی | افکار مثبت قبل از خواب

افراد به احتمال زیاد در طول روز درباره هر چیزی که به آن فکر می‌کنند خواب می‌بینند - و به‌ویژه آن چیزی که درست قبل از خواب به آن فکر می‌کنند. اگر تمایل دارید زمان قبل از خواب را صرف مطالعه یا تماشای آخرین اخبار یا مرور پست‌های خشمگین در فیدهای رسانه‌های اجتماعی خود کنید، این نوع محتوا یا احساساتی که ایجاد می‌کند - عصبانیت، نگرانی، ترس - احتمالاً در شما ظاهر می‌شود. یک ایده بهتر قبل از خواب این است که تصور کنید در مورد مکان مورد علاقه ای که می خواهید از آن بازدید کنید یا شخصی که می خواهید ببینید هستید. ممکن است عکسی از آن شخص یا مکان روی میز شب خود داشته باشید تا قبل از خاموش کردن نور به آن نگاه کنید. در حالی که تقریباً خیلی ساده به نظر می رسد، انجام این کار واقعاً می تواند شما را به خواب دیدن درباره آن مکان یا شخص دلپذیر سوق دهد.

2-وحشت از کرونا در خواب | خواب منظم

اگر مرتباً کابوس می بینید، ترس از خوابیدن غیرعادی نیست. چه کسی می تواند شما را سرزنش کند؟ آن لحظه ای که سرمان به بالش برخورد می کند، ممکن است برای بعضی ها خوشبختی شیرین باشد، اما برای شما، مانند قدم گذاشتن در یک فیلم ترسناک است – نمی دانید چه زمانی یک گوشه را دور می زنید و بدترین و خوب، کابوس خود را می بینید. ممکن است سعی کنید زمان خواب را به تعویق بیندازید، تا جایی که ممکن است با تماشای یک فیلم دیگر، خواندن فقط چند فصل دیگر از کتاب خود، یا پیمایش روی تلفن خود برای یک ساعت دیگر، خود را بیدار نگه دارید.برای کسب اطلاعات در زمینه اختلالات خواب کلیک کنید. اما محرومیت از خواب می تواند نتیجه معکوس داشته باشد و باعث کابوس های بیشتری شود. اجتناب از خواب منجر به خواب کمتر با حرکات سریع چشم یا همان خواب رم می شود، که مرحله ای از خواب است که بیشترین رویا دیدن در آن اتفاق می افتد. هنگامی که مغز از خواب رم محروم می شود، REM را با انتقام در اواخر شب یا شب بعد برمی گرداند. این اثر بازگشتی رم نامیده می شود - در این حالت مغز سریعتر وارد خواب رم می شود، مدت بیشتری در آنجا می ماند و رویاهای شدیدتری ایجاد می کند.

3-ترک الکل برای وحشت از کرونا در خواب

الکل ممکن است راهی وسوسه انگیز برای آرامش ذهن به نظر برسد، زیرا شما را خواب آلود می کند و ممکن است به شما در غش کردن کمک کند. با این حال، در واقع خواب شما را مختل می کند، شما را در مراحل سبک تر نگه می دارد و از ورود شما به مراحل بهبودی و ترمیم کننده خواب عمیق جلوگیری می کند. الکل همچنین خواب رم را کاهش می دهد - نوشیدن زیاد درست مانند محروم کردن خود از خواب رم است. این منجر به بازگشت REM و فرصت بیشتری برای کابوس‌های شدید دفعه بعد که به شهر رویایی می‌روید، می‌شود. اگر فردی مکرراً الکل می‌نوشد، ترک الکل هنگامی که می‌خواهد نوشیدنی خود را کاهش دهد نیز منجر به کابوس‌های بیشتری می‌شود. الکل تنها ماده ای نیست که ممکن است باعث کابوس شود. برخی از داروهای خواب، داروهای ضد افسردگی و انواع دیگر داروها با کابوس‌های شبانه مرتبط هستند، بنابراین داروهای خود را با پزشک خود بررسی کنید تا ببینید آیا مقصر احتمالی وجود دارد یا خیر. حتی زمان مصرف دارو می تواند روی رویاپردازی تأثیر بگذارد، بنابراین مهم است که از پزشک خود بپرسید که آیا باید داروی ضد افسردگی خود را در شب مصرف کنید یا گزینه های دیگری وجود دارد. پیشنهاد می شود برای آشنایی با راه های غلبه بر ترس و اضطراب ناشی از کرونا کلیک کنید.
کابوس های کرونایی

4-بیداری کامل پس از کابوس کرونایی

اولین کاری که باید هنگام بیدار شدن از یک کابوس انجام دهید این است که مطمئن شوید تا آخر راه از خواب بیدار شده اید. حجاب بین بیداری و خواب ممکن است باریک و ظریف باشد و مغز شما ممکن است به راحتی در نیمه شب بین این دو حرکت کند. اگر به طور کامل از خواب بیدار نشدید، می توانید بلافاصله به کابوسی که می دیدید، پس از آرام شدن برگردید. این کابوس را تقویت می کند و باعث می شود در مغز شما بیشتر به نظر برسد. نگران نباشید که با روشن کردن چراغ ها یا بلند شدن از رختخواب خواب خود را بیشتر مختل خواهید کرد. بیدار شدن کامل از خواب، حتی چندین بار در شب اتفاق بیفتد، برای داشتن خواب راحت و تکرار نشدن کابوس بهتر است. همچنین جایگزین بسیار بهتری نسبت به کابوس های مکرر شب به شب است. قبل از اینکه دراز بکشید و چشمانتان را ببندید، خودتان را نیشگون بگیرید، از رختخواب بلند شوید، کمی آب بنوشید، شریک یا حیوان خانگی خود را در آغوش بگیرید - هر کاری که برای بیدار شدن کامل از خواب نیاز دارید انجام دهید و خود را در واقعیت ثابت کنید.

5-تغییر پایان وحشت از کرونا درخواب

یکی از پرکاربردترین و مبتنی بر شواهد ترین درمان ها برای کابوس ها، خواه ناشی از اختلال استرس پس از سانحه باشد یا نباشد، درمان تکرار تصویری (IRT) است. این درمان یک فرض بسیار ساده دارد - دیدن کابوس یک رفتار آموخته شده برای مغز است، به این معنی که امکان یادگیری وجود ندارد. به عبارت دیگر، مغز شما به ایجاد کابوس عادت کرده است، و هر چه بیشتر این کار را انجام دهد، ادامه کار برایش آسان‌تر می‌شود. مانند رانندگی با ماشین در جاده‌ای گل آلود است که شیارهای عمیقی در آن وجود دارد - هر چه بیشتر در شیارها رانندگی کنید، شیارها عمیق‌تر می‌شوند و بیرون آمدن از آن شیارها سخت‌تر می‌شود. هدف در اینجا کمک به هدایت ماشین از آن شیارها است. به عبارت دیگر، شما می خواهید به مغز خود یک مسیر جایگزین بدهید که نه به کابوس، بلکه به داستان دیگری منتهی می شود. شما می توانید با ساختن آن و سپس گفتن آن و بازگویی آن برای خود، آن داستان جایگزین را به مغز خود بدهید.

6-نوشتن درباره وحشت از کرونا در خواب

یک کابوس تکراری یا یک موضوع تکراری بگیرید و تا جایی که می توانید در مورد آن با جزئیات بنویسید. حتی اگر این می تواند ترسناک یا احساسی باشد، از خود دور نشوید – قبل از اینکه بتوانید آن را تغییر دهید، باید مغز خود را در صحنه قرار دهید. یکی از عناصر کابوسی که درباره آن نوشته اید را در نظر بگیرید و آن را تغییر دهید. می توانید کاری کنید که هیولا در هوای رقیق تبخیر شود، یک در فرار جادویی بسازید، به خودتان قدرت بدهید که انگشتانتان را بچسبانید و صحنه را منجمد کنید... خلاق باشید! بالاخره این رویای توست. شما نویسنده خواب خود هستید! نوشتن برای کاهش استرس نیز مفید است. در ساعات روشنایی روز، به خودتان زمان بی وقفه بدهید تا رویا و پایان متناوب را در ذهنتان تمرین کنید. این کار را هر روز انجام دهید و تا حد امکان آن را با جزئیات واضح به تصویر بکشید. با چند روز یا چند هفته تمرین، ممکن است کابوس های کمتری داشته باشید، یا حداقل ممکن است کمتر ترسناک باشند.

1-وحشت از کرونا در خواب | شام سبک

خوردن میان وعده می تواند متابولیسم را افزایش دهد، که باعث می شود مغز شما فعال تر شود و می تواند منجر به کابوس شود. در حالی که برخی از افراد پس از خوردن یک میان وعده سبک بهتر می خوابند، شما باید دو تا سه ساعت قبل از خواب خوردن را متوقف کنید. اگر متوجه شدید که بعد از آن کابوس می بینید، سعی کنید از میان وعده های شبانه یا وعده های غذایی سنگین قبل از خواب اجتناب کنید. در این رابطه بهتر است با مشاوره تغذیه مشورت نمایید.  

درمان حرفه ای برای کابوس های کرونایی

مراقبت از سلامت خواب به معنای مراقبت از سلامت کامل است. کابوس ها اغلب به دلیل داشتن اختلال استرس پس از سانحه یا یکی از بیماری های روانی شایع دیگر اتفاق می افتد، و درمان موفقیت آمیز آن شرایط اغلب می تواند کابوس ها را کاهش دهد. درمان PTSD باعث بهبود روز شما نیز می شود و به شما این امکان را می دهد که اضطراب کمتری داشته باشید، روابط بهتری داشته باشید و فرصتی برای خود کامل شدن داشته باشید. درمان‌های بسیار عالی و مبتنی بر شواهد برای اختلال استرس پس از سانحه وجود دارد، مانند درمان پردازش شناختی، که از یک رویکرد مبتنی بر شواهد و گام به گام استفاده می‌کند تا به شما کمک کند تا در مورد چگونگی تأثیر اختلال استرس پس از سانحه بر شما بیاموزید. چند جلسه تمرین درمانی وحشت از کرونا در خواب می تواند کابوس ها را کاهش دهد. البته کابوس ها می تواند اختلال استرس پس از سانحه را به طور کلی کاهش دهد. مغز شما همیشه سخت کار می کند و گاهی اوقات برای استراحت در شب به کمی کمک اضافی نیاز دارد، پس حتما مراقب سلامت و استراحت خود باشید. به یاد داشته باشید که کابوس ها کاملاً خارج از کنترل شما نیستند - می توانید به جای آن از استراتژی های بالا برای رویاهای شیرین استفاده کنید. برای کسب آگاهی بیشتر از مشاوره روانشناسی مشورت بخواهید.
تماس با برترین مشاورین ایران