اصلاح تفکر همه یا هیچ | چطور میتوانیم این طرز تفکر را کنترل کنیم؟

اصلاح تفکر همه یا هیچ چگونه ممکن است؟ امروزه خیلی از افراد در مسیر تفکر خود به علت عدم آشنایی با اصول تفکر صحیح و منطقی ممکن است دچار خطای شناختی شوند. عدم اطلاع از خطاهای شناختی بسیار خطرناک است چرا که در روابط بین فردی و در زندگی فرد مشکلات زیادی به وجود می‌آورد. خیلی از گرفتاری های مردم به علت آگاه نبودن از خطاهای شناختی شان است. این را بدانید که خطاهای شناختی باعث انواع بیماری‌های جسمانی و روانی می‌شوند. بنابراین اصلاح آن ها از اهمیت بسزایی برخوردار است. در مقاله امروز به موضوع اصلاح تفکر سیاه و سفید یا همه و هیچ می پردازیم.  

خطاهای شناختی چیست

انسان با ذهن خود جهان را می‌شناسد و با حواس خویش متوجه دنیای اطراف می شود. هر کس در زندگی بر اساس شناخت هایی که در موضوعات مختلف اعمم از احساسات دارد با اطرافیان و مسائل برخورد می کند. در واقع شناخت انسان هاست که زندگی آنها را تا حد زیادی رقم می‌زند. فرض کنید اگر شناخت اشتباه باشد بر پایه آن برخوردها، نتیجه گیری ها و قضاوت ها هم اشتباه خواهند بود. بر اساس مدل شناختی افراد همواره در حال ارزشیابی تفسیر یا ارزش گذاری اطلاعات حاصل از محیط درونی و بیرونی هستند. بنابراین پردازش اطلاعات فرآیندی مستمر است.
ذهن انسان همواره در حال طبقه‌بندی اطلاعات است و تقلا می کند به محرک های محیطی معنا ببخشد. بدیهی است که فعالیت معنابخشی مستلزم درجاتی از عدم دقت از شبکه شناسایی افراد در بهترین حالت فقط تقریبی از بازنمای تجربه عینی هستند.

اصلاح تفکر همه یا هیچ |پررنگ شدن خطا در پردازش اطلاعات

در شرایط هیجانی شدید یا در حالت‌های هیجانی بالینی مثل اختلالات افسردگی یا اضطرابی تحریف یا خطا در پردازش اطلاعات آشکار تر و برجسته تر شده و همچنین به دلیل فعال بودن ساختارهای معنایی گذاری مرتبط با هر اختلال مثلاً طرحواره فقدان در افسردگی و طرحواره تهدید در اطراف این خطاها منظم و سوی مندانه می شوند و با توجه به آنچه گفته شد تعبیر و تفسیر دنیای اطراف خود فرد فرآیندی عینی و دقیق و منطبق با واقعیت اطراف نبوده بلکه برعکس تحریف شده و بیشترمنطبق با طرحواره های فعال فرد است و توام با خطا یا تحریف شناختی صورت می‌گیرد.
آلبرت الیس روانشناس معروف خطاهای شناختی را شناسایی کرد و در قالب ۱۰ خطا آنها را معرفی کرد. انسان هایی که تفکر غیر منطقی دارند و یا خطاهای شناختی در افکارشان وجود دارد در بسیاری از موارد اطلاع چندانی از این خطاها ندارند. شاید عدم اطلاع باعث آلودگی این افکار یا خطاهای شناختی شود. خطاهای شناختی به آن دسته از افکاری گفته می‌شود که بر پایه فرضیات نادرست شکل می‌گیرد و باعث سوگیری در تفکر می گردند.

محروم شدن از دسترسی به اطلاعات سالم

این خطاها باعث تداخل و سانسور اطلاعاتی می شود و افراد از دسترسی به اطلاعات سالم و ناب محروم می‌کند. خطاهای شناختی را می توان همانند عینک تشبیه کرد. با گذاشتن عینک به چشم می توان همه چیز را بزرگتر از آنچه که هست یا کوچکتر از آن چه که هست مشاهده کرد. آگاهی از خطاهای شناختی کمک می کند تا افراد بتوانند با کنترل و پردازش آنها اطلاعات سالم تری داشته باشد. خطاهای شناختی بسیار زیاد است ولی رایج‌ترین آن ها تفکر سیاه و سفید است.  

تفکر سیاه و سفید

این نوع تفکر یک چارچوب فکری محسوب می‌شود که برای هرچیزی تنها دو جنبه را می‌بیند یک جنبه روشن و دیگری جنبه تاریک یعنی یا همه چیز کامل و عالی و صد در صد است و یا هیچ چیزی وجود ندارد یعنی ۰%.
اشکال این نوع تفکر این است که با دنیای واقعی هیچگونه تطابقی ندارد چون افراد در دنیای واقعی حالت های بسیاری را از یک مفهوم می‌توانند داشته باشند که نمی‌شود به آنها نمره صفر داد و نمی‌توان به آنها نمره صد و بی عیب و نقص داد. به این مثال توجه کنید مثلا فردی می‌خواهد شروع به درس خواندن کند و با خودش می گوید یا باید کامل تمام کتاب‌ها را بخوانم و یا اینکه کلا درس نخوانم یا من باید نفر اول کنکور شوم یا اصلاً رتبه نمی آورم. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه موفقیت در کنکور کلیک کنید.
اگر به این طرز تفکر توجه کنید متوجه می شود اگر بیشتر افراد این گونه بیاندیشند قطعا به جایی نمی‌رسند و بهتر است قوانین را عوض کرد. در این نوع افکار غالب آن همه یا هیچ حاکم است. فرد یک رفتار فکر موفقیت پدیده یا موضوع را کاملاً سیاه و سفید می بیند. هرچیز کمتر از کامل شکست بی چون و چرا است. عدم قناعت به مقدار و یا بخشی از یک کار، یک فعالیت و یا یک امتیاز آنها را از مزایای آن مورد محروم می نماید. به طور مثال خیلی از افراد این تفکر را دارند که باید آن ماشین را داشته باشند یا ماشین نداشته باشند.

اصلاح تفکر همه یا هیچ |ستایش و کنار گذاشتن ناگهانی

این طرز تفکر متاسفانه در برخی قسمت‌های زندگی آنان دیده می شود. به نظر این گونه افراد هیچ گونه حد وسطی وجود ندارد و آنها یا خوش شانس هستند یا بدشانس. افرادی که دچار اختلال شخصیت مرزی یا دیگر اختلالات روانی هستند معمولاً اینگونه طرز تفکر را دارند. اینگونه افراد ممکن است وقتی وارد رابطه می شوند فرد مورد علاقه خود را بسیار ستایش کند و بعد از مدتی بسیار انتقاد کنند و او را کنار بگذارند.
تفکر سیاه و سفید زندگی را از خیلی از انسانها می‌گیرد و فضای روانی را آلوده می‌کند بنابراین اصلاح این گونه تفکر اهمیت زیادی دارد. اگر شما هم اینگونه تفکری دارید اصلا خودتان را بابت آن سرزنش نکنید چرا که عوامل ناخواسته بیرونی زیادی در شکل گیری این گونه تفکر در شما نقش داشته اند. بنابراین دنبال مقصر هم نباشید. گاهی حتی تربیت دوران کودکی و آموزه هایی که از والدین خود گرفته ایم سبب شکل‌گیری این گونه تفکر شده است. علت آن هرچه که باشد بهتر است بدانید که قابل اصلاح است.  

اصلاح تفکر همه یا هیچ

برخی از مسائلی که در جامعه باعث بروز اختلاف میان افراد می‌شود نحوه برداشت های گوناگون آنها درباره یک موضوع مشترک می باشد. بعضی انسانها موضوع را کاملاً منفی و نامطلوب تحلیل می کند در مقابل برخی دیگر با واقع نگری نگاه متفاوتی به موضوع رخ داده دارند. برخی دیگر واقع بین ترند و وجوه مختلف یک اتفاق را ارزیابی می‌کند اما تجربه ثابت کرده تعداد کسانی که از یک رویداد تحلیل های منفی گزارش می دهند همیشه بیشتر از افراد با ارزیابی واقع بینانه و مثبت است.
یکی از دلایل این موضوع خطای شناختی همه یا هیچ است. به گفته بعضی روانشناسان همه مردم در زندگی خود گاهی درگیر احساسات مختلف می‌شود اما بیشتر از اینکه حوادث بیرونی و محیطی باعث بروز هیجانات شود افکار و طرز تفکر آنها از وقایع است که احساسات خوشایند یا ناخوشایند را در آن رقم می زند. برخی راه های اصلاح این تفکر شامل موارد زیر هستند: برای دریافت مشاوره تلفنی فردی کلیک کنید.

1-شناسایی خطاهای شناختی

قدم اول مشخص کردن حوزه هایی است که شما در آن دچار این گونه تفکر شده اید. یعنی باید بشناسید که در چه زمینه‌هایی و در چه مورد یا افرادی اینگونه می‌اندیشید و آنها را بسیار خوب یا بسیار بد ارزیابی می کنید. سپس آنها را یادداشت کنید. مرحله بعد این است که فکر کنید که حالا بین این دو حالت صفر است چه حالت های دیگری را هم می توانید در نظر بگیرید. یعنی شاید شما به جای این که یک فردی را کاملاً صفر یا صد بدانید نمره ۶۰ به او بدهید و جنبه های مثبت و منفی او را در کنار هم ببینید.
سپس بیاندیشید که آیا برای جنبه های دیگر زندگی تان می توانید نمره ای بین ۰ تا ۱۰۰ در نظر بگیرید و به نوعی همه چیز را خاکستری ببینید. مرحله بعدی این است که این تمرین را همیشه و در طول روز چند بار انجام دهید و به قضاوت های خود نگاه کنید ببینید کجا ها موقعیت را کاملاً عالی و کجاها بسیار بد ارزیابی کرده‌اید. این تمرین را اگر بتوانید انجام دهید کاملاً کاربردی است و تا حد زیادی به اطلاعات تفکر همه یا هیچ به شما کمک می کند. با این کار شما متوجه میشوید که افراد و موقعیت ها می توانند ابعاد مثبت و منفی را در کنار هم داشته باشند. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه چطور زود قضاوت نکنیم کلیک کنید.
بنابراین دیگر با دیدن اشتباهی در یک فرد او را کاملاً انسان ناشایست تلقی نمی کنید و یا با یک رفتار مناسب در شروع رابطه از یک فرد برای خودتان بت نمی سازید. علاوه بر این شما در مواجهه با فرهنگ های گوناگون و افراد مختلف بهتر می توانید با آنها ارتباط برقرار کنید ما آنها را همانگونه که هستند بپذیرید.

2-اصلاح تفکر همه یا هیچ |دقت به کلمات خود

افرادی که دارای تفکر همه یا هیچ هستند معمولاً از کلماتی مثل همیشه یا هرگز در جملاتشان استفاده می‌کند. یعنی آنها وقتی یک فردی را می خواهند قضاوت کنند یا موقعیتی را توصیف کنند این گونه کلمات را زیاد از آنان می شنوید. اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که از این گونه کلمات زیاد استفاده کردید بدانید که دچار این نوع خطای شناختی هستید. بنابراین بهتر است که همیشه احتمالات را در نظر بگیرید و حد تعادل خود را حفظ کنید. این را بپذیرید که هر چیزی در زندگیتان قابل تغییر است. پس خودتان را متقاعد کنید که همه چیز را نمی دانید. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه قضاوت عجولانه کلیک کنید.

3-اندیشیدن درمورد ویژگی های مثبت

اگر شما از آن دسته افرادی هستید که باورهای منفی نسبت به عملکرد تان دارید و با کوچکترین اشتباهی خودتان  را نمی بخشید و عزت نفس و باور تان را در جهت منفی ارزیابی می کنید بهتر است که این کار را متوقف کنید. مثلا ممکن است که کوچکترین اشتباهی در زمینه درسی یا کاری خودتان را فرد بی عرضه و احمق خطاب کنید. در این شرایط توصیه می شود که قبل از خواب هر شب کارهایی را که طی روز انجام دادید و با خصوصیات مثبت شخصیت‌ تان ارتباط دارد در ذهن خود مرور کنید.
این عوامل سبب می‌شود که شما انگیزه بیشتری به دست بگیرید تا نسبت به خودتان مثبت فکر کنید. یکی از بهترین راه ها برای اصلاح در تفکر همه یا هیچ این است که باور کنید که هر کاری که انجام دهید نیازی نیست که کاملاً عالی و درست باشد. شما تمام تلاشتان را کرده‌اید و ممکن است گاهی اشتباهاتی رخ دهد پس آنها را بپذیرید و خودتان را سرزنش نکنید. این گونه باورها کمکتان می‌کند که نگاه تان به خودتان تغییر کند.

4-پرسیدن سوال های مهم از خودتان

زمانیکه درگیر طرز تفکر همه یا هیچ می شوید از خودتان بپرسید که چه عوامل دیگری می‌تواند وجود داشته باشد و هر دو روی سکه را ببینید. مثلاً ممکن است که شما در برنامه کاهش وزن تان کیک و شیرینی نباید می‌خوردید اما حس ناخوشایند بعد از آن را هم تجربه کرده اید. کاملا می دانید که دفعه بعد اگر در موقعیتی مانند موقعیت قبلی قرار بگیرید ممکن است دوباره وسوسه شوید این لحظه را به خاطر می آورید و به یاد حس ناخوشایندی که تجربه کرده اید می‌افتید. پس شما انتخاب می‌کنید که کیک خوشمزه را نادیده بگیرید تا دوباره آن حس بد به سراغتان نیاید. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه تغذیه سالم کلیک کنید.
واقع بین باشید و به حقایق فکر کنید. آیا اگر یک بار کیک خوشمزه خورده اید باعث می شود که تمام برنامه رژیم غذایی تان کاملاً به هم بخورد یا فرضیه های دیگری هم می تواند وجود داشته باشد. فردی که خودش را بی اراده و ضعیف می داند ممکن است باور کند که هر تلاشی کند به موفقیت ختم نمی شود. وقتی که شما واقع بینانه تر نگاه می‌کنید می‌توانید طرز تفکر منفی خود را کنار بگذارید و همچنان به تلاش های تان ادامه دهید.

5-کمک گرفتن از یک دوست یا مشاور

اگر متوجه می شوید که نمی‌توانید در موقعیت هایی که برایتان پیش می آید تمام گزینه ها را بررسی کنید و یا قادر به پیدا کردن جنبه های متفاوت به یک مسئله نیستید بهتر است با دوستی که به او اطمینان دارید مشورت کنید یا از یک مشاور و روانشناس خوب و با تجربه کمک بگیرید تا زاویه دید متفاوتی به شما بدهد. این افراد می توانند به شما کمک کنند تا سایر احتمالات و گزینه ها را ببینید و غیر از سیاه و سفید به طیف خاکستری مسئله هم بنگرید. پس از شناسایی این طرز تفکر برای افراد ممکن نیست و بهتر است از یک درمانگر کمک بگیرند تا افکار اولیه آنها را به چالش بکشد و ایده های جدیدی را به آنها نشان دهد.  

سخن آخر درمورد اصلاح تفکر همه یا هیچ

خطاهای شناختی در خیلی از افراد وجود دارد و تا حد زیادی در ارتباطات بین فردی و زندگیشان مشکلات جدی ایجاد می کند. شناسایی خطاهای شناختی و اصلاح آنها اهمیت زیادی دارد. در مقاله امروز به یکی از رایج‌ترین آنها که تفکر همه یا هیچ بود پرداختیم اما خطاهای شناختی دیگری هم وجود دارد که بهتر است آنها را بشناسید. سوگیری های شناختی می تواند باعث اختلالات روانی شود. اگر شما هم در راستای این موضوع مسئله ای دارید، می توانید از مشاوران و روانشناسان در این مورد کمک بگیرید. برای کسب اطلاعات بیشتر از مشاوره روانشناسی کلیک کنید.