تقویت تخمدان و اسپرم بدون دارو با تغذیه درست

اتخاذ تغذیه سالم و انتخاب سبک زندگی و کاهش استرس ممکن است به تقویت تخمدان و اسپرم و بهبود باروری کمک کند. چند راه طبیعی برای تقویت تخمدان و اسپرم بدون دارو برای شما وجود دارد. در واقع، انتخاب غذا و تغییر سبک زندگی می تواند به افزایش باروری کمک کند. این مقاله رژیم غذایی درست و مکمل ها و ویتامین های مورد نیاز برای تقویت تخمدان و اسپرم را معرفی می کند. برای دریافت اطلاعات بیشتر در این زمینه می توانید با مشاوره جنسی تلفنی تماس حاصل نمایید.

رژیم غذایی برای تقویت تخمدان و اسپرم

آنچه می خورید هم بر سلامت عمومی شما مانند انرژی و خلق و خو و هم بر باروری شما تأثیر مهمی دارد. بدن شما از مواد مغذی موادی که می خورید و مکمل هایی که مصرف می کنید برای ترمیم سلول ها، تولید هورمون ها و در نهایت تولید تخمک و اسپرم سالم استفاده می کند. باروری شما از بسیاری جهات به آنچه می خورید بستگی دارد. تغذیه خوب به این معنا نیست که مجبور باشید همه غذاهایی را که دوست دارید کنار بگذارید، فقط بیشتر از غذاهای مناسب بخورید و بقیه را کاهش دهید.
اعتدال کلید سلامتی است.

خوب است تا زمانی که حداقل 80 درصد مواقع تغذیه سالم دارید به خودتان اجازه دهید که گاه به گاه زیاده روی کنید. و اگر هوس های غذایی در گذشته برای شما مشکل ساز بوده است، متوجه خواهید شد که ناپدید می شوند زیرا بدن شما تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از غذاهای کاملاً سیر کننده دریافت می کند. بنابراین هرگز احساس گرسنگی نمی کنید. هنگامی که برای بچه دار شدن تلاش می کنید، ضروری است که یک رژیم غذایی سالم با مصرف متعادل پروتئین، کربوهیدرات، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی داشته باشید. این نه تنها شروع خوبی در زندگی کودک شما ایجاد می کند، بلکه بهترین شانس را برای باردار شدن نیز به شما می دهد. توصیه کلی برای تقویت تخمک و اسپرم داشتن یک رژیم غذایی متعادل است که شامل موارد زیر است.

1-کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی شما هستند. دو نوع از این ها وجود دارد: پیچیده و ساده. کربوهیدرات های پیچیده شامل سبزیجات و غلات کامل مانند چاودار، جو و گندم و حبوبات مانند نخود و لوبیا هستند. کربوهیدرات های ساده شامل شکر سفید، میوه و آب میوه هستند. قبل از اقدام برای بارداری به منظور باروری بهینه باید مصرف کربوهیدرات های ساده (به استثنای میوه ها) را محدود کنید و مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده تصفیه نشده مصرف کنید. این به این معنی است که نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، غلات سبوس‌دار و ماکارونی را به‌جای نسخه‌های سفید تصفیه‌شده و همچنین خوردن حداقل پنج وعده سبزیجات در روز انتخاب کنید.
غلات کامل مملو از مواد مغذی تقویت کننده باروری مانند روی، سلنیوم و بسیاری از ویتامین‌های B هستند و بخش مهمی از یک رژیم غذایی تقویت‌کننده و متعادل کننده هورمون‌ها هستند. از آرد سفید و سایر غلات تصفیه شده که به دلیل فرآوری ارزش غذایی کمی دارند یا هیچ ارزش غذایی ندارند، دوری کنید. برای هضم و جذب غذاهای تصفیه شده، بدن شما باید از ویتامین ها و مواد معدنی خود استفاده کند و در نتیجه ذخایر شما را تخلیه می کند.

2-فیبر برای تقویت تخمدان و اسپرم

فیبر برای سالم نگه داشتن روده ها مورد نیاز است. افزایش مصرف فیبر کار سختی نیست. نیازی نیست به همه چیز سبوس اضافه کنید. (سبوس در واقع می تواند جذب مواد مغذی حیاتی مانند آهن و روی را مسدود کند) فقط کربوهیدرات های تصفیه نشده بیشتری بخورید. مطالعه مقاله منابع غذایی سرشار از آهن پیشنهاد می شود.

مخلوطی از فیبر محلول مانند میوه، جو، سبزیجات و لوبیا و غیر محلول (به این معنی که در آب حل نمی شود) که در غلات کامل و آجیل یافت می شود بخورید. وعده های غذایی مملو از سبزیجات، غلات، غلات کامل، آجیل و دانه ها باید تمام فیبر مورد نیاز شما را تامین کند.

3-پروتئین برای تقویت تخمدان و اسپرم

پروتئین برای باروری شما مهم است زیرا به حفظ تعادل قند خون کمک می کند و به بدن شما آمینو اسیدهای مورد نیاز برای ساخت و ترمیم سلول ها، تولید هورمون ها و عملکرد تولید مثلی سالم را می دهد. از آنجایی که بدن شما نمی تواند پروتئین را به روشی که کربوهیدرات ها و چربی ها را ذخیره می کند، ذخیره کند، به یک منبع ثابت نیاز دارید و باید در هر وعده غذایی مقداری پروتئین با کیفیت بالا مصرف کنید.
منابع مختلف پروتئین از نظر میزان سایر مواد مغذی موجود در آن ها متفاوت است، بنابراین مهم است که انواع مختلف آن را مصرف کنید. منابع خوب پروتئین عبارتند از ماهی های روغنی، تخم مرغ، حبوبات، لوبیا، آجیل و دانه ها. سعی کنید هر روز یک مشت آجیل و دانه مصرف کنید. فواید آجیل را در این مقاله مطالعه نمایید.
از سس سالاد تهیه شده با یک آجیل یا روغن دانه مرغوب استفاده کنید. به جای گوشت از حبوباتی مانند عدس، مغزها و دانه هایی مانند آفتابگردان، کنجد و کینوا استفاده کنید که منابع خوبی از پروتئین تقویت کننده باروری هستند. تحقیقات نشان می دهد که خوردن یک تخم مرغ در صبحانه نه تنها پروتئین شما را تقویت می کند، بلکه باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. حداکثر پنج تخم مرغ در هفته عالی است. برای آشنایی با مواد غذایی برای بهبود کیفیت اسپرم کلیک کنید.

4-مصرف آنتی اکسیدان ها

غذاهای غنی از آنتی اکسیدان بخورید. آنتی اکسیدان هایی مانند فولات و روی ممکن است باروری را برای مردان و زنان بهبود بخشد. آن ها رادیکال های آزاد را در بدن شما غیرفعال می کنند که می تواند به اسپرم و سلول های تخمک آسیب برساند. تحقیقات نشان داد که خوردن 75 گرم گردو غنی از آنتی اکسیدان در روز کیفیت اسپرم را بهبود می بخشد. تحقیقات روی زنان نشان داد که مصرف بیشتر فولات با نرخ بالاتر لانه‌گزینی، بارداری بالینی و تولد زنده مرتبط است. غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل و غلات مملو از آنتی اکسیدان های مفید مانند ویتامین C و E، فولات، بتا کاروتن و لوتئین هستند. خوردن بیشتر از این غذاهای سالم نباید به این تلاش آسیب برساند. در اینجا مطالعه مقاله فولیک اسید و تاثیر مهم آن بر بارداری پیشنهاد می شود.

5-کاهش مصرف گوشت برای تقویت تخمدان و اسپرم

مصرف گوشت قرمز با فیبروم و اندومتریوز مرتبط است که هر دو شرایط وابسته به استروژن هستند که می‌توانند بر باروری تأثیر بگذارند. چربی‌های اشباع شده در گوشت قرمز و مرغ، پروستاگلاندین‌های التهابی را تولید می‌کنند، موادی شبیه هورمون که می‌توانند علائم اندومتریوز را تحریک کنند. مصرف زیاد گوشت گاو، گوشت قرمز و ژامبون خطر ابتلا به آندومتریوز را تا 80 درصد افزایش می دهد، در حالی که زنانی که بیشترین مصرف میوه و سبزیجات تازه را دارند، خطر ابتلا به آندومتریوز را حدود 40 درصد کاهش می دهند.

6-چربی ها

متأسفانه، چربی به طور کلی شهرت بدی دارد و بسیاری از زنان به طور خاص تمایل دارند از آن اجتناب کنند. اما چربی های اشباع موجود در گوشت و چربی های ترانس موجود در غذاهای فرآوری شده مضر هستند و می توانند باروری را کاهش دهند. از سوی دیگر، اسیدهای چرب ضروری موجود در آجیل، دانه‌ها و ماهی‌های روغنی نقش مهمی در باروری و رشد کودک سالم دارند.
اگر به اندازه کافی چربی های ضروری مصرف نکنید، تولید هورمون ممکن است به خطر بیفتد. چربی هایی که تحت یک فرآیند شیمیایی به نام هیدروژناسیون قرار گرفته اند می توانند حاوی چربی های ترانس باشند و همیشه باید از مصرف آن ها اجتناب شود. در غذاهای سرخ شده، کیک ها، بیسکویت ها، چیپس و شیرینی ها یافت می شوند و می توانند باعث ایجاد مشکل در تخمک گذاری شوند. از آنجایی که مایع منی سرشار از پروستاگلاندین‌هایی است که از چربی‌های ضروری ساخته شده‌اند، به ویژه برای مردان مهم است که از اسیدهای چرب ترانس نیز اجتناب کنند زیرا این اسیدها در جذب چربی‌های ضروری اختلال ایجاد می‌کنند. برای آشنایی با راه های افزایش اسپرم در مردان کلیک کنید.

7-چربی اشباع نشده

چربی های غیر اشباع به دو دسته چربی های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع تقسیم می شوند. تصور می شود چربی های تک غیراشباع مانند روغن زیتون خطر ابتلا به بیماری های قلبی و نیز سکته قلبی را کاهش می دهند. چربی‌های غیراشباع چندگانه (که به عنوان چربی‌های ضروری طبقه‌بندی می‌شوند) همچنین می‌توانند به روغن‌های امگا 6 (موجود در روغن کنجد، ذرت و آفتابگردان) و روغن‌های امگا 3 (در ماهی، بذر کتان یا روغن کتان) تقسیم شوند. بدن مواد تنظیم کننده هورمون به نام پروستاگلاندین ها را از روغن های امگا 3 و امگا 6 می سازد و برای تقویت باروری بسیار مهم است. علائم کمبود اسیدهای چرب ضروری عبارتند از خشکی پوست، خشکی مو، تحریک پذیری، شکنندگی ناخن ها، خستگی، افزایش وزن، فشار خون بالا، PMS، آرتریت، بهبود ضعیف زخم، ریزش مو و ترک خوردگی پوست به ویژه در پاشنه ها و نوک انگشتان.

8-پرهیز از کافئین برای تقویت تخمدان و اسپرم

کافئین می‌تواند تأثیر نامطلوبی بر باروری زنان داشته باشد و نوشیدن قهوه در بارداری ممکن است خطر سقط جنین را افزایش دهد، بنابراین منطقی است که کافئین را به طور کامل حذف کنید. مردان نیز مصون نیستند و مطالعات نشان می دهد که مشکلات سلامت اسپرم با افزایش مصرف قهوه بیشتر به نظر می رسد. کافئین در قهوه معمولی، چای سیاه، چای سبز، کولا و شکلات یافت می شود. چای حاوی تانن و همچنین کافئین است و تانن جذب مواد معدنی مهم را مسدود می کند، بنابراین اگر چای را همراه با وعده های غذایی خود می نوشید از جذب مواد مغذی حیاتی در دستگاه گوارش خود جلوگیری می کنید. شکلات نیز حاوی کافئین است. دمنوش های گیاهی را آزمایش کنید. نعناع، گیاه بابونه و همچنین قهوه های غلات حاوی کاسنی و جو را امتحان کنید.

9-مصرف آب فراوان برای تقویت تخمدان و اسپرم

آب یک عنصر ضروری اما اغلب فراموش شده در یک برنامه غذایی سالم است. نه تنها بدن شما از دو سوم آب تشکیل شده است، بلکه مصرف و توزیع آب برای تعادل هورمونی ضروری است. آب همچنین شرایطی را فراهم می کند تا مواد مغذی به تمام اندام های شما از جمله اندام های تولید مثلی شما برسند و سموم دفع شوند. علاوه بر این، به بدن شما کمک می کند تا چربی های ذخیره شده را متابولیزه کند، بنابراین برای مدیریت وزن بسیار مهم است. سعی کنید حداقل 1 و نیم لیتر (یا شش تا هشت لیوان) آب در روز بنوشید. دمنوش‌های گیاهی مانند نعناع فلفلی و بابونه به عنوان یک لیوان آب یا آب گرم همراه با یک تکه لیمو مفیدند.

10-غذاهای ارگانیک

غذاهای ارگانیک اغلب حاوی سطوح بالاتری از مواد مغذی هستند و عاری از آفت کش ها هستند. نگرانی این است که آفت کش ها می توانند به عنوان مواد شیمیایی مختل کننده غدد فوق کلیه یا غدد درون ریز عمل کنند و تاثیر منفی بر هورمون های تولید مثل برای مردان و زنان داشته باشند. بنابراین در صورت امکان، ارگانیک بخرید.

11-خوردن صبحانه

صبحانه مفصل بخورید. خوردن یک صبحانه قابل توجه ممکن است به زنان مبتلا به مشکلات باروری کمک کند. یک مطالعه نشان داد که خوردن صبحانه مفصل ممکن است اثرات هورمونی سندرم تخمدان پلی کیستیک را که یکی از دلایل اصلی ناباروری است، بهبود بخشد. برای زنان با وزن متوسط مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، خوردن بیشتر کالری در صبحانه باعث کاهش سطح انسولین 8 درصد و سطح تستوسترون تا 50 درصد می شود. سطوح بالای هر دو می تواند به ناباروری کمک کند. همچنین تخمک گذاری این زنان بیشتر از زنانی بود که صبحانه کمتر و شام بیشتری می خوردند، که نشان دهنده بهبود باروری است. با این حال، توجه به این نکته مهم است که افزایش حجم صبحانه بدون کاهش حجم وعده غذایی عصر احتمالاً منجر به افزایش وزن می شود. اگر نیاز به الهام دارید، این ایده ها را برای گزینه های صبحانه سالم و لذیذ بررسی کنید.

مواد معدنی و ویتامین ها برای تقویت تخمدان و اسپرم

• ویتامین A: شما در مراحل لقاح به سطوح خوبی از ویتامین A نیاز دارید زیرا برای رشد جنین ضروری است. دوزهای بالای ویتامین A از منابع حیوانی، به عنوان مثال، جگر توصیه نمی شود زیرا این نیز می تواند باعث نقص مادرزادی شود، اما منابع گیاهی بتاکاروتن که بدن شما می تواند آن را به ویتامین A تبدیل کند، بی خطر هستند. ویتامین A به عنوان بتاکاروتن در هویج، گوجه فرنگی، انبه، کدو تنبل، کلم، زرده تخم مرغ، جعفری، فلفل قرمز، هویج و کلم بروکلی یافت می شود.
• ویتامین C: این یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند برای باروری مردان و زنان مفید باشد. ویتامین C در میوه ها و سبزیجات خام به ویژه مرکبات، زغال اخته، کیوی، انبه، فلفل قرمز، توت فرنگی، سبزیجات جوانه زده سبز مانند کلم بروکسل، شاهی و جعفری یافت می شود.
• ویتامین E: یکی دیگر از آنتی اکسیدان های قوی و مهم برای سلامت باروری مردان و زنان محسوب می شود. منابع غذایی شامل روغن های تصفیه نشده فشرده سرد، غلات کامل، زرده تخم مرغ، سبزیجات برگ سبز، آووکادو، کاهو، بادام زمینی، دانه های کنجد، دانه های سویا، غلات تصفیه نشده، آجیل، ماهی روغنی و کلم بروکلی است. برای اطلاعات بیشتر به مقاله برای تقویت آب کمر چه بخوریم؟ مراجعه نمایید.

1-ویتامین های گروه ب

• ویتامین B6: این ویتامین برای سلامت باروری، تشکیل هورمون های جنسی زنانه و تنظیم سطح استروژن و پروژسترون مهم است. زنانی که مقدار زیادی ویتامین B6 در رژیم غذایی خود دارند نیز تنها به نصف احتمال سقط جنین در هفته های اول بارداری حساس هستند. تصور می‌شود که B6 که در سطوح بالایی در سیب‌زمینی، موز، تخم‌مرغ، بادام‌زمینی، قارچ، دانه‌های جو دوسر، دانه‌های سویا، جلبک‌های دریایی، دانه‌های آفتابگردان، ماهی قزل آلا و ماهی خال مخالی یافت می‌شود، نقش کلیدی در رشد جفت دارد.
• ویتامین B12: یکی دیگر از ویتامین های B که برای باروری شما مهم است. ویتامین B12 در تخم مرغ، جلبک دریایی، ساردین و ماهی تن یافت می شود.
• سایر ویتامین های B: ویتامین های B5، B1 و B2 همگی برای یک بارداری سالم ضروری هستند. ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک در غلات کامل، قارچ، سبزیجات سبز، لوبیا، نخود، لوبیای سویا و برنج قهوه ای یافت می شود. B1 در غلات کامل، لوبیا خشک، نخود، عدس، سویا، تخم مرغ و سبزیجات برگ سبز یافت می شود. و B2 در غلات کامل، سبزیجات سبز، تخم مرغ، دانه های سویا، نخود و قارچ وجود دارد.

2-سایر ویتامین ها و مواد معدنی

• اسید فولیک: تحقیقات قطعی نقش حیاتی اسید فولیک را در باروری نشان داده است. منابع غذایی شامل لوبیا سبز، سبزیجات برگ دار، کلم بروکلی، نخود سبز، مارچوبه، سالمون، جوانه یونجه، نخود، آب گوجه فرنگی، آب پرتقال، پرتقال، توت فرنگی، موز، گریپ فروت و نان سبوس دار است. با این حال، این یک ماده مغذی مهم است که همه متخصصان مصرف آن را به عنوان مکمل در دوره قبل از بارداری توصیه می کنند.
• کلسیم: یک ماده معدنی مهم برای باردار شدن است زیرا زن به کلسیم کافی برای دندان ها و استخوان های کودک نیاز دارد. اگرچه بسیاری از ما برای دریافت کلسیم خود به محصولات لبنی متکی هستیم، همیشه به خاطر داشته باشید که بسیاری از منابع غیر لبنی دیگر مانند ساردین، ماهی قزل آلا، آلو، بادام، پرتقال، پاپایا، هندوانه، اسفناج، آجیل، کنجد، حبوبات، سبزیجات سبز برگ و غلات کامل سرشار از کلسیم اند. به مقاله مصرف کلسیم در شیردهی و بارداری مراجعه نمایید.
• روی: این ماده معدنی برای سلامت و حفظ هورمون های تولید مثل در مردان و زنان حیاتی است. روی برای تولید اسپرم و هورمون های مردانه مورد نیاز است. منابع غذایی شامل تخم مرغ، زردآلو، غلات کامل، میوه های خشک، جلبک دریایی، تخمه آفتابگردان، همه سبزیجات، هندوانه، قارچ، چغندر، ماهی روغنی، پیاز، آجیل، نخود و لوبیا است.
• سلنیوم: یک آنتی اکسیدان خوب. منابع غذایی خوب برای سلنیوم عبارتند از شاه ماهی، ماهی تن، سیر، تخم مرغ، هویج، قارچ، گندم کامل، کلم بروکلی و سیر.
• منیزیم: همراه با کلسیم برای سلامت استخوان ها و دندان ها مورد نیاز است. منابع غذایی شامل محصولات لبنی، آجیل، سبزیجات سبز، تخم مرغ، آووکادو، زردآلو خشک، برنج قهوه ای، موز و تخمه آفتابگردان است.

سایر روش های تقویت تخمدان و اسپرم

ورزش منظم: درگیر شدن در فعالیت بدنی منظم می تواند به بهبود جریان خون به تخمدان ها و حمایت از سلامت کلی باروری کمک کند. برای تقویت تعادل هورمونی و عملکرد تخمک گذاری، ورزش های متوسط، مانند پیاده روی، یوگا یا شنا را هدف قرار دهید.

سطوح استرس را مدیریت کنید: استرس مزمن می تواند بر سلامت تخمدان تأثیر بگذارد و تعادل هورمونی را مختل کند. تمرین تکنیک های کاهش استرس مانند تمرکز حواس، مدیتیشن یا تمرینات تنفس عمیق می تواند به مدیریت سطح استرس و حمایت از سلامت تخمدان کمک کند.

حفظ وزن سالم: حفظ وزن سالم از طریق یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم برای سلامت تخمدان بسیار مهم است. هم چاقی و هم کم وزنی می توانند بر تخمک گذاری و باروری تأثیر بگذارند، بنابراین دستیابی به محدوده وزنی سالم مهم است.

از سیگار کشیدن خودداری کنید و مصرف الکل را محدود کنید: سیگار کشیدن و مصرف زیاد الکل می تواند بر سلامت تخمدان تاثیر منفی بگذارد و باروری را کاهش دهد. ترک سیگار و تعدیل مصرف الکل می تواند به حمایت از عملکرد تخمدان و بهبود سلامت کلی باروری کمک کند.

معاینات منظم سلامت تخمدان: معاینات منظم زنان و غربالگری های سلامت تخمدان می تواند به نظارت بر عملکرد تخمدان و تشخیص زودهنگام مشکلات احتمالی کمک کند. برای غربالگری های معمول و ارزیابی باروری با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

مصرف مکمل های باروری: برخی مکمل‌ها مانند اسید فولیک، کوآنزیم Q10 و اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است از سلامت تخمدان‌ها حمایت کرده و باروری را بهبود بخشند. قبل از مصرف هر مکملی با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب هستند. برای کسب آگاهی بیشتر درباره نحوه تقویت تخمدان و اسپرم می توانید از مشاوره روانشناسی راهنمایی بخواهید.