کنترل استرس | بهترین روش های غلبه بر استرس + بررسی علائم

خوشحال می شویم برای دیدن ویدیوهای مرتبط با کنترل استرس پیج اینستاگرام دکتر فرزاد طباطبایی را دنبال کنید.

کنترل استرس چه اهمیتی دارد؟ آیا می‌توان استرس را مدیریت کرد؟ آیا هر میزان از استرس در هر موقعیتی مضر است یا استرس مفید و لازم هم وجود دارد؟ استرس فشار روانی بیش از تحمل فرد است که از بیرون حادث می‌شود و منشأ درونی ندارد. امروزه به دلیل چالش‌هایی که در مسیر زندگی وجود دارد تقریباً همه افراد دچار استرس می‌شوند. گاهی ممکن است شدت استرس آنقدر بالا باشد که باعث آسیب‌های جسمانی و روانی شود و در عملکرد شغلی، اجتماعی و بسیاری از جنبه‌های زندگی فرد تاثیر منفی بگذارد. به همین دلیل توصیه می‌شود با مشورت روان‌شناسان متخصص و استفاده از تکنیک‌های رفتاری آن‌ها سعی کنید استرس خود را کنترل نمایید. اگر در زمینه کنترل استرس نیاز به کمک دارید، می‌توانید از خدمات مشاوره کنترل استرس و کاهش اضطراب استفاده نمایید.

استرس چیست و چه دلایلی دارد؟  

استرس به هرگونه عامل فشارزای محیطی گفته می شود که به تجربه علائم اضطرابی در انسان می انجامد. با توجه به تفاوت های فردی استرس های زندگی هر فرد می تواند با دیگری متفاوت باشد. در حقیقت آنچه ما را به شدت مضطرب می سازد می تواند در فردی دیگر هیچگونه نگرانی ایجاد نکند. با این حال بررسی های انجام شده در این زمینه نشان می دهد برخی عوامل مهم ترین استرس های زندگی هستند که اکثر افراد را تحت تاثیر قرار داده و حتی می توانند زمینه ساز بروز اختلالات روانشناختی را فراهم کنند. از جمله آسیب زاترین استرس ها می توان به جدایی از والدین در سنین پایین، طلاق یا هرگونه جدایی عاطفی، از دست دادن شغل، شکست تحصیلی و مرگ عزیزان اشاره کرد. برای آگاهی از دلایل پنهان استرس کلیک کنید.

کنترل استرس | علائم و پیامد‌های استرس چیست؟

استرس فشار روانی است که به دلیل چالش‌های زندگی و عوامل بیرونی بر فرد وارد می‌شود؛ اگر این نیروی روانی بیش از تحمل فرد باشد باعث ایجاد استرس در وی می‌شود.  البته استرس همیشه و به هر مقدار بد نیست. اگر استرس باعث شود که فرد در شرایط سخت بهتر عمل کند، مفید است و حتی باعث پیشرفت افراد می‌شود. استرس در صورتی مضر است که ماندگار باشد و بر عملکرد فرد تاثیر منفی بگذارد. این حالت روانی علائم گوناگونی همچون تفکرات نگران کننده، التهاب بدن، تکرر ادرار، تغییرات خلق و خو، کم طاقتی و از دست دادن صبر و تحمل، خستگی جسمانی و روانی، اختلال در خواب، تعریق بیش از حد، تغییر وزن و اشتها، اختلال در تمرکز حافظه و... دارد. اگر شدت استرس بالا باشد ممکن است در آینده فرد به بیماری MS مبتلا شود.

استرس سه مرحله دارد و در مرحله اول فرد وارد دوره‌ اخطار می‌شود. زمانی که خبر ناگوار یا هیجان‌انگیزی به فرد داده می‌شود و او این خبر را برای خود تفسیر و معنا می‌کند. در مرحله‌ بعد اگر خبر ناراحت کننده‌ای باشد فرد وارد دوره‌ مقاومت شده و به انکار این خبر می‌پردازد این مرحله تا زمانی ادامه دارد که بدن فرد برای پذیرش این خبر آمادگی پیدا کند و ممکن است ساعت‌ها یا روزها طول بکشد. زمانی که وی این خبر را پذیرفت، وارد دوره‌ فرسودگی می‌شود. در این مرحله بدن فرد آسیب‌پذیر می‌شود و ممکن است به افسردگی، وسواس، پرخاشگری، عصبانیت، پیری زودرس، سردرد، فشار خون بالا، سکته قلبی و... مبتلا گردد. برای کسب اطلاع بیشتر در زمینه اختلال افسردگی کلیک کنید.

کنترل استرس | چه عواملی استرس زا هستند؟

در زندگی امروزی علت‌های مختلفی برای بروز استرس در فرد وجود دارد که از آن‌ها می‌توان به کمال‌گرایی افراطی، احساس مسئولیت و واکنش زیاد نسبت به نتایج منفی کارهای خود، نگرش منفی نسبت به خود و دیگران، واکنش بیش از حد به محرک‌های تهدیدآمیز، عوامل ژنتیکی و ارثی، عوامل محیطی مثل سروصدا و مشکلات مالی اشاره کرد. در این مورد لازم است به تفاوت استرس و اضطراب توجه نمایید. این نکته را در نظر داشته باشید که علت استرس معمولاً بیرونی و مشخص است و فرد می‌داند به چه دلیلی استرس دارد اما منشأ اضطراب در درون فرد است و علت اصلی نگرانی و دلشوره او به صورت واضح مشخص نیست. برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه مقاله عادت های استرس زا را مطالعه فرمایید.

راهکارهای کنترل استرس

برای مدیریت و کنترل استرس راه‌های گوناگونی وجود دارد که با به کارگیری آن‌ها می‌توانید استرس خود را کنترل کنید. در گام اول باید به خودتان ایمان داشته‌ و مطمئن باشید که می‌توانید استرس خود را مدیریت کنید. زیرا اگر به توانایی خود برای کنترل استرس ایمان نداشته باشید، تلاش‌های شما نتیجه نخواهد داشت. در ادامه چند راهکاری عملی برای کنترل استرس مطرح می‌کنیم. در کنار این راهکارها می‌توانید با مشاوره گرفتن از روان‌شناسان متخصص و اجرای تکنیک‌های آنان استرس خود را به خوبی کنترل کنید و گرفتار پیامد‌های آن نشوید. اگر به دنبال راه سریعی هستید مطلب درمان استرس شدید را مطالعه فرمایید.

1- کارهایتان را الویت‌بندی کنید

باید برای خود برنامه‌ای منظم بچینید و کارهای خود را الویت‌بندی کنید. کارهایی که احساس می‌کنید اهمیتی ندارند و ضروری نیستند یا باعث ایجاد استرس در شما می‌شود را از برنامه‌ خود حذف کرده و سعی کنید کار‌های نیمه کاره خود را تمام کنید. با این اقدامات به زندگی خود نظم می‌دهید و شدت استرس‌تان کاهش می‌یابد. برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه میتوانید مقاله ریشه احساس ناامنی روانی را مطالعه فرمایید.

2- کنترل استرس | از حمایت دیگران استقبال کنید

حمایت خانواده و دوستان باعث می‌شود تحمل شرایط استرس‌زا برای شما راحت‌تر شود و بهتر بتوانید با این موضوع کنار بیایید. همچنین ممکن است کسانی که شما را حمایت می‌کنند تجربه‌های مشابهی داشته باشند و بتوانند به خوبی شما را راهنمایی کنند. در حقیقت افرادی که از شما حمایت می‌کنند و پشتیبان هستند، کمک می‌کنند تا شما این دوران را به سلامت پشت سر بگذارید.

3- خواب کافی و خوب داشته باشید

طبق تحقیقات افرادی که خواب کافی و با کیفیت ندارند بیشتر در معرض استرس قرار می‌گیرند. توصیه می‌شود روزانه حداقل ۸ ساعت خواب کافی و مفید داشته باشید. کارهایی از قبیل گوش دادن به موزیک ملایم، خواندن کتابی لذت‌بخش و حمام آب گرم باعث افزایش کیفیت خواب می‌شود. همچنین در صورت امکان بهتر است در زمان خواب هیچ نور و صدایی وجود نداشته باشد. اگر قبل از خواب استرس داشتید و نگران بودید، مواردی که باعث ایجاد نگرانی شده را روی کاغذ بنویسید و با خود بگویید در زمان مناسب مسائلی را که باعث نگرانی شده را حل می‌کنید.

4- ورزش کنید

ورزش کردن یکی از راه‌های مفید برای کنترل استرس است و باعث افزایش اعتماد به نفس در شما می‌شود؛ زیرا با ورزش کردن هورمون سروتونین که شادی آور است در بدن آزاد شده و فرد می‌تواند استرس خود را مدیریت کند. همچنین می‌توانید از تمرینات آرامبخشی مثل یوگا، ماساژ، پیاده‌روی، شنا و نقاشی کشیدن برای کنترل استرس خود استفاده کنید. زمانی که استرس شدید دارید چند بار نفس عمیق بکشید تا تاثیر آن را در کاهش استرس خود ببینید.

5- در زندگی خود هدف داشته باشید

داشتن هدف در زندگی و پذیرفتن چالش‌های آن یکی از راه‌های کاهش استرس است. شما باید آینده‌ای روشن و واقع‌بینانه برای خود داشته باشید. اگر کمال گرایی افراطی داشته باشید باعث می‌شود زمانی که در راه رسیدن به هدفتان با چالش مواجه می‌شوید دچار استرس زیادی شوید. بنابراین بهتر است آینده‌ای مثبت و مبتنی بر واقعیت برای خود در نظر بگیرید. برای کسب اطلاع بیشتر در زمینه کمال گرایی کلیک کنید. 

6- مواد غذایی مناسب برای کنترل استرس

می‌توانید از مواد غذایی، عرقیجات و داروهای گیاهی که باعث کنترل استرس می‌شود استفاده نمایید. مواردی همچون دمنوش بابونه،عودهای آرامش‌بخش، بو کردن عطر اسطوخودوس، مصرف میوه‌هایی مانند هلو و بلوبری، مصرف غلات، ماهی، گوشت قرمز و تخم مرغ باعث کاهش استرس می‌گردند. همچنین این نکته را در نظر داشته باشید که باید مصرف کافئین را در رژیم غذایی خود محدود کرده و از مصرف الکل و مواد مخدر پرهیز کنید.

7- دوری از عادت‌های نادرست برای کنترل استرس

بعضی از افراد برای این که بتوانند استرس خود را کنترل کنند، کارهایی انجام می‌دهند که ممکن است به طور موقتی استرس آن‌ها کاهش پیدا کند ولی باعث می‌شود که به آن کارها وابسته شوند و نتوانند عادت خود را ترک کنند. از جمله این عادت‌ها می‌توان به این موارد اشاره کرد: 

-سوء مصرف الکل و مواد مخدر
-دوری کردن از فعالیت‌های اجتماعی و عادت به تنهایی
-مصرف خود سرانه قرص‌های آرام بخش بدون مشورت با پزشک
-خواب زیاد و تنبلی
-عدم تمایل به انجام دادن کارها و شرکت در فعالیت‌های اجتماعی
-خودارضایی
- تبدیل استرس به خشم یا خشونت فیزیکی و کلامی

8- کنترل استرس | از روان‌شناس کمک بگیرید

اگر شدت استرس‌تان به‌ اندازه‌ای بالاست که نمی‌توانید آن را کنترل کنید، توصیه می‌شود با روان‌شناسان متخصص مشورت کنید و از راهکارهای موثر بهره ببرید تا استرس خود را کنترل و مدیریت کرده و از پیامدهای ناگوار آن دور بمانید. در مواردی که فرد دچار استرس شدید باشد و این مسأله در عملکرد اجتماعی، شغلی، تحصیلی و... تاثیر منفی بگذارد، علاوه بر روان درمانی ممکن است به تشخیص مشاور از دارو درمانی نیز استفاده شود. برای اطلاع بیشتر در زمینه دارو درمانی کلیک کنید.

9- از تکنیک های ذهن آگاهی استفاده کنید

یکی از روش‌های بسیار موثر در کنترل استرس که بسیاری از روانشناسان بر آن تاکید می‌کنند، به کار گرفتن فنون ذهن آگاهی است. ذهن آگاهی به شما کمک می‌کند تا حضور موثر در لحظه را بیاموزید و در گذشته یا آینده غرق نشوید. برای اینکه فرد ذهن آگاهی باشید، می‌توانید از روش‌های مختلفی استفاده نمایید. برای مثال سعی کنید وقتی به پیاده روی می‌روید به خوبی به اطراف خود توجه کرده و همه جزئیات را به خاطر بسپارید. لازم است با طبیعت همگام شوید و همه اجزای آن را در درون خود حس کنید. برای این کار باید تمام حواس پنجگانه خود را هشیار کرده و تمام صداها، رنگ‌ها، نورها، بوها و در نهایت هرچیز که قابل لمس است را عمیقا حس کنید. برای آشنایی بیشتر با فنون ذهن آگاهی لازم است که از روانشناس و کتاب‌های خودیاری کمک بگیرید.

10- خود آرام سازی با ریلکسیشن را بیاموزید

کمک گرفتن از تکنیک ریلکسیشن یکی دیگر از روش‌های بسیار موثر در کنترل استرس‌هاست. در حقیقت برای اینکه استرس‌های محیطی را مدیریت کنید ابتدا باید کنترل بدن خود را به دست بیاورید. در نتیجه باید بتوانید بر مواردی نظیر ضربان قلب، افزایش فشار خون، انقباض عضلات، سرعت تنفس و سایر موارد این چنینی غلبه کرده و به یک آرامش درونی دست پیدا کنید. استفاده از ریلکسیشن به شما کمک می‌کند تا بتوانید بر ذهن و بدن خود مسلط شده و به این ترتیب اوضاع را بسیار بهتر مدیریت کنید.

برای این کار لازم است در یک مکان به آرامی بنشینید یا دراز بکشید. چشمان خود را بسته نگه دارید و تلاش کنید تمام عضلات بدن خود را در حالتی بدون تنش قرار دهید. به آرامی چند دم و بازدم عمیق انجام دهید و همزمان یک تصویر خوشایند را با جزئیات در ذهن خود مجسم کنید. این کار را در زمان مضطرب شدن به مدت 2 الی 3 دقیقه ادامه دهید. البته ریلکسیشن می‌تواند به روش‌های گوناگونی انجام شود؛ برای اجرای بهتر این تکنیک و مهارت یافتن در آن لازم است که از از یک روانشناس کمک بگیرید.

11- برای اوقات فراغت ارزش قائل شوید 

در دنیای امروز بسیاری از افراد خود را آنقدر خود را در امور کاری مشغول کرده‌اند که هیچ گونه فرصتی برای رسیدن به اوقات فراغت ندارند. این در حالیست که نیاز به تفریح یکی از نیازهای هیجانی اصلی در همه انسان‌هاست و بی توجهی به آن با ایجاد استرس‌های مضاعف می‌تواند به مشکلاتی نظیر اختلالات اضطرابی و افسردگی بیانجامد. در نتیجه لازم است در هفته ساعات خاصی را برای تفریح اختصاص داده و در این زمان تلاش کنید کمی از کار فاصله بگیرید. برای داشتن تفریح لازم نیست حتما کار قابل توجهی انجام دهید؛ پرداختن به امور ساده و در عین حال مورد علاقه نیز می‌تواند نیاز به تفریح را در شما ارضا نماید.

12- از معجزه گفت و گو غافل نشوید 

یکی از مسائلی که روانشناسان همواره به آن تاکید می‌کنند گفت و گو است. در حقیقت متخصصان بر این باورند که یک گفت و گوی موثر در بستر ارتباطی سالم می‌تواند تا حد زیادی شفابخش باشد و به فرد کمک نماید تا استرس‌ها و مشکلات خود را بهبود بخشد. در نتیجه زمانی که حس می‌کنید تحت فشار قرار دارید و کنترل اوضاع برایتان دشوار شده، تلاش کنید با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده تماس بگیرید و کمی با او صحبت کنید. اگر دیگران نمی‌توانند بدون قضاوت به حرف‌های شما گوش بسپارند و کمکی به بهبود حال شما نمی‌کنند، می‌توانید از یک روانشناس کمک بگیرید. برای دریافت مشاوره روانشناسی در این زمینه کلیک کنید.